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Qual é o melhor óleo para cozinhar?
Você certamente já fez essa pergunta: “com que óleo ou gordura eu devo cozinhar?”. Se você não fez, alguém provavelmente já te perguntou isso. Para conhecer as melhores opções de óleos e gorduras para cocção, e entender por que você deveria escolhê-las, confira mais um post do GENES!
Texto na íntegra:
QUAL É O MELHOR ÓLEO PARA COCÇÃO?
GENES: http://www.facebook.com/pages/GENES/269495936528380
Por: André Heibel, Guilherme Schweitzer, Jefferson Bitencourt, João Gabriel Marques e Luciano Trindade.
A pergunta sempre surge: qual é o melhor óleo para cocção? A seguir listamos os principais aspectos a serem considerados quando for escolher um óleo ou gordura para cocção. Usaremos óleo e gordura como sinônimos no texto.
ESTABILIDADE
Quando falamos de cocção, uma das coisas mais importantes a ser considerada é a estabilidade do óleo ou gordura diante do calor. Quanto mais insaturada é a gordura, ou seja, quanto maior o número de duplas-ligações nas moléculas de ácidos graxos, mais suscetível ela é aos danos oxidativos provocados pelo calor e pelo oxigênio.
As gorduras poli-insaturadas são as mais frágeis, já que possuem pelo menos 2 duplas-ligações. As gorduras monoinsaturadas possuem apenas 1 dupla-ligação, enquanto as gorduras saturadas não possuem duplas-ligações em suas moléculas.
A destruição das duplas-ligações das gorduras monoinsaturadas e, principalmente, das gorduras poli-insaturadas (óleos de soja, canola, milho, girassol) gera produtos tóxicos durante o processo de cocção, como acroleína, malondialdeído e hidroxi-nonenal. Por outro lado, as gorduras saturadas (óleo de coco e manteiga), por não possuírem duplas-ligações, dificilmente sofrem com o processo de oxidação das moléculas. Isso significa maior estabilidade e menor formação de compostos tóxicos, levando também a uma menor ingestão desses produtos na alimentação.
Vale ressaltar que estamos falando de cocção, e não fritura. Para frituras, normalmente são recomendados os óleos que possuem maior ponto de fumaça, ou seja, que conseguem atingir temperaturas mais elevadas pelo maior tempo possível. Entretanto, o fato de determinado óleo conseguir atingir temperaturas mais elevadas para fritura não indica que ele é superior aos demais em condições normais de cocção. De qualquer maneira, frituras são sempre ruins...
QUALIDADE
Já vimos que as gorduras saturadas são melhores para cocção no que diz respeito à estabilidade diante do calor. Mas não é só nisso que elas são superiores.
Os óleos vegetais poli-insaturados são produtos extremamente refinados. Ao final da extração e produção desses óleos, devido às elevadas temperaturas e processos químicos utilizados, nós temos: presença de resíduos de produtos químicos utilizados; perda de vitaminas; geração de gorduras trans; formação de substâncias tóxicas; adição de antioxidantes sintéticos. Tudo isso contribui negativamente com a qualidade desses óleos. Sem contar que eles ficam expostos à luz no supermercado (aumentando ainda mais sua oxidação) e que são comercializados em embalagens de plástico (podendo haver migração de compostos tóxicos do plástico para o óleo).
Os óleos ricos em gorduras saturadas, como a manteiga e o óleo de coco extravirgem, não passam por elevadas temperaturas e também não recebem qualquer tipo de tratamento químico para serem produzidos, preservando sua qualidade nutricional. Além disso, possuem baixíssima quantidade de ácidos graxos poli-insaturados, o que reduz consideravelmente a oxidação dessas gorduras – mesmo quando expostas ao oxigênio e à luz.
Vale ressaltar que, por causa do calor, a utilização de qualquer óleo ou gordura para cocção leva à perda de vitaminas e outras substâncias “funcionais”.
OUTRAS OPÇÕES
Os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva extravirgem, o óleo de abacate e o óleo de macadâmia, por exemplo, são mais estáveis e resistentes do que aqueles ricos em gorduras poli-insaturadas, mas não tão bons para cocção quanto as opções ricas em gorduras saturadas.
E A GORDURA SATURADA?
A gordura saturada não faz mal? Esse é um assunto relativamente complexo que será abordado em textos futuros. Mas, de antemão, estudos recentes vêm demonstrando que a gordura saturada não faz mal como se imagina.
MELHORES OPÇÕES
A classificação dos óleos e gorduras para cocção a seguir foi baseada na quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas presentes em cada um deles, assim como nos aspectos qualitativos que citamos acima:
1) Óleo de coco extravirgem
2) Manteiga
3) Azeite de oliva extravirgem
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Evite qualquer óleo vegetal extraído por processos químicos e industriais, porque o consumo desses produtos vai trazer mais prejuízos do que benefícios. Prefira óleos e gorduras mais estáveis para cocção, como o óleo de coco e a manteiga. Em qualquer um dos casos, não submeta suas preparações a temperaturas muito elevadas por longos períodos de tempo, já que o calor e o tempo prolongado de cocção, por si só, podem levar à produção de substâncias tóxicas nos alimentos.
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