Saúde

A importância da cheat meal

Falámos bastante aqui no blog sobre as consequências da privação energética crónica a nível metabólico, numa série de artigos que aconselho ler [link 1, link 2, link 3]. Foram referidas algumas estratégias para solucionar e contornar o problema, embora sem o merecido detalhe. Uma delas é a cheat meal, uma refeição periódica mais "relaxada" onde poderá comer os alimentos "menos próprios" que restringiu durante a dieta habitual. Muitos vêem estas cheat meals como uma espécie de recompensa para aliviar o stress psicológico de um regime altamente restritivo. Mas são bem mais que isso. As cheat meals são na verdade reactivadores metabólicos que permitem obter resultados consistentes durante mais tempo. O objectivo é estimular a leptina, uma hormona que desempenha um papel central na regulação da homeostase energética. Muitas vezes incompreendidas, a importância das cheat meals é menosprezada e as consequências podem ser as que já conhecemos [link]. Como tal, é importante entendermos o papel que estas refeições têm numa dieta de restrição calórica, e como as incluir no seu regime para optimização dos resultados.

Aprender a lidar com a leptina, e com todo o sistema hormonal do nosso corpo, é o segredo da composição corporal, e o segredo do fitness. A leptina é produzida no tecido adiposo e controla o metabolismo energético como um “lipostato”. Quando os níveis de gordura baixam ou quando há um aporte energético deficitário, a leptina é inibida e os seus níveis diminuem. Isto leva a uma menor activação do sistema nervoso simpático a nível central e menor dispêndio energético, bem como a uma inibição da secreção de hormonas hipofisárias como a LH e TSH, esta última responsável pela estimulação da tiróide [link]. Por outro lado, quando engordamos ou quando ingerimos calorias “a mais”, a leptina é acionada e sinaliza o hipotálamo para gastar essa energia excedentária. O nosso metabolismo aumenta, sentimos mais saciedade, e os nossos níveis de gordura mantêm-se desta forma estáveis. É por isto que os nosso peso não fluctua muito quando cometemos um “excesso” esporádico, mesmo que estejamos a falar de um aporte brutal de energia. Temos um “lipostato” que regula o nosso “set-point”, o nível de gordura normal para um determinado estado fisiológico.

Quando nos submetemos a uma dieta hipocalórica durante muito tempo, os níveis de leptina caiem de forma crónica e o nosso metabolismo torna-se mais lento. Obviamente que isto não é favorável quando queremos perder gordura, até porque uma das acções da leptina é precisamente favorecer a oxidação de ácidos gordos no músculo e aumento do gasto energético. Infelizmente, a redução da leptina é a resposta fisiológica normal à restrição calórica, um mecanismo de defesa adaptado para nos proteger em períodos de carência que hoje em dia deixaram de existir. É necessário de alguma forma “enganar” o nosso organism e reactivar a sinalização da leptina para que possamos continuar a perder gordura de forma eficaz. É aqui que a cheat meal entra.

O conceito de "cheat meal" é muitas vezes confundido com “cheat day” ou "dia do lixo". Como o próprio nome indica, cheat meal pressupõe uma refeição de “batota”, fora da restrição habitual da dieta, e não o dia todo. O objectivo é precisamente elevar a leptina e uma reactivação metabólica. Neste sentido, os hidratos de carbono são particularmente eficazes uma vez que o estímulo à insulina num ambiente sensível favorece a produção de leptina. Assim, a cheat meal deverá ser rica em hidratos de carbono ou até açúcares. Um sacrifício portanto... As cheat meals não serviriam de nada se não fosse a leptina. Em resposta a um bólus de energia, o tecido adiposo produz uma grande quantidade de leptina que se pode manter elevada durante mais de 24h. Este é um sinal para o organismo de que o “tanque de combustível” está cheio e que podemos começar a dar-lhe uso. Em resposta, a oxidação de lípidos no músculo aumenta, sentimo-nos saciados, e a nossa taxa metabólica acelera.

A sensibilidade à leptina é um ponto critico para uma cheat meal bem sucedida. Após uma cheat meal, você deve-se sentir bem, com muita energia, com mais definição e volume musculares, e mais vascularizado. Não cansado, esfomeado e com uma retenção de líquidos que tapa qualquer vislumbre de músculo. Se já está com uma boa composição corporal, se fez uma dieta rigorosa durante alguns dias seguidos, se treina com intensidade, e se o faz regularmente, deverá estar mais sensível à leptina certamente. É isto que procuramos: um primer para a cheat meal. Dependendo do ponto de partida, este nível pode levar algumas semanas a atingir. É preciso sensibilidade e experiência para detectar o momento certo, mas é precisamente essa a caracteristica que destaca um excelente profissional e atleta do comum e medíocre. Pode sempre ir por tentativa e erro, atento ao seu estado físico e energético no dia e nas horas seguintes à refeição.

Sensibilidade à leptina anda de mãos dadas com resistência à insulina. Nem mais. A leptina causa resistência à insulina, interferindo com os mecanismos de sinalização celulares. O que isto significa? Que no período que se segue a uma cheat meal bem feita, que se poderá extender por 24h, estará mais resistente à insulina. Se pensarmos bem, isto faz todo o sentido de um ponto de vista fisiológico. A insulina inibe a utilização de ácidos gordos como fonte de energia e promove as vias glicolíticas. Por seu lado, a leptina facilita a oxidação de ácidos gordos. Os dois processos não devem ocorrer em paralelo. Como tal, o dia seguinte deverá ser hipocalórico, o que até será mais fácil dada a elevação da leptina, e com algum grau de restrição em hidratos de carbono. No fundo, mais um dia com a sua dieta normal para perda de gordura.

Não existe uma frequência ideal para estas refeições. Há quem faça uma por semana, há quem faça duas, há quem faça mais... Depende muito da sua forma física, metabolismo e condicionamento, mas não são recomendáveis logo desde o início da dieta. Quando começa uma dieta é preciso dar tempo para um ajuste fisiológico. As primeiras 2-4 semanas, ou mais até, podem e devem ser algo lineares e sem cheat meals pelo meio. Pretende-se promover inicialmente uma maior sensibilidade à leptina e insulina com a dieta e exercício. Além disso, a depressão metabólica não é tão acentuada nesse período inicial, o que pode e deve ser aproveitado para tirar o máximo partido da restrição calórica. Findo esse período, uma cheat meal semanal é normalmente suficiente para a maioria das pessoas, podendo aumentar à medida que vamos ficando mais magros e com um metabolismo optimizado para tal.

Uma pergunta que geralmente me fazem é qual a melhor altura do dia para ter esta refeição. Não sei porquê, muita gente pensa que deve ser de manhã ou ao almoço. Eu tenho uma opinião contrária: o jantar é o momento ideal. Não só porque o corpo estará mais receptivo e com níveis mais altos de leptina, sincronizando assim o pico induzido pela refeição com ritmo circadiano normal (a leptina está mais alta ao final do dia e noite), mas também porque será mais fácil assegurar que a cheat meal fica por ali. Não é fácil manter o controlo depois de um pico de insulina de tal magnitude, que pode gerar uma bola de neve de "cheat meals" sucessivas. Ir para a cama algumas horas depois pode ajudar. Além disso, os hidratos de carbono irão estimular neurotransmissores de relaxamento, nomeadamente serotonina e melatonina, que o farão dormir que nem um bebé. Algo que nem sempre é possível numa dieta de restrição calórica.

No dia seguinte à cheat meal deverá treinar, aproveitando as reservas de glicogénio repletas que irão potenciar ao máximo a sessão. Além isso, o treino de força irá aumentar a sensibilidade à insulina e tolerância muscular aos hidratos de carbono. Vimos já que no dia seguinte à cheat meal há uma maior resistência fisiológica à insulina. Não é crucial que o faça, e em repouso as reservas de glicogénio podem na verdade permanecer altas durante vários dias. No entanto, é útil que treine sempre que seja possível no dia seguinte, voltando a gastar o glicogénio e assim aumentando novamente a tolerância do músculo aos hidratos de carbono. Da mesma forma, é útil que faça a cheat meal num dia de treino, preferencialmente numa janela de algumas horas após a sessão. Assim irá potenciar a recuperação e aproveitar a sensibilidade à insulina induzida pelo exercício no músculo.

É importante entender que cheat meal diz respeito a uma e uma só refeição, não ao dia todo. Não gosto do conceito de "dia do lixo", que considero contraproducente em muitos casos. O que faço e recomendo é um limite de tempo em que poderá comer o que lhe apetecer, dando mesmo preferência a alimentos muito ricos em hidratos de carbono e até açúcares. No meu caso, durante 60 min acabo com o buffet de sushi mais próximo, sem qualquer sentimento de culpa. Poderia ser numa pizaria, mas nem numa cheat meal como glúten... A balda não vai tão longe (ou raramente...). Mas fi-lo não porque fui "fraco", mas porque era esse o objectivo. Os resultados vêm antes de qualquer bloqueio mental que possa ter ou desejo de auto-flagelação. Depois disso volto a ser um menino bem comportado, e no dia seguinte estou no ginásio, mais motivado e com um rendimento incomparavelmente maior.

Mas é preciso cuidado quando se recomenda este tipo de estratégia a “pessoas comuns”, com uma determinação e consistência na dieta bem diferente dos atletas (adoro trabalhar com atletas!). As cheat meals são normalmente programadas para dias fixos, optando-se normalmente pelo fim-de-semana. Mas a verdade é que estamos sempre a ser tentados para deslizes na dieta. Muitos irão fazer várias cheat meals, sempre que a oportunidade apareça. É importante ter essa sensibilidade para isso, pois uma cheat meal pode-se transformar rapidamente em duas ou três. Às vezes é preferivel recomendá-las para quando a situação se proporcionar, digamos um jantar de amigos ou almoço de família, simplesmente porque se proporcionará vezes demais. Mas é importante que a faça, assim que o seu corpo estiver preparado. Não antes.

Para muitos, a cheat meal torna-se também um alívio psicológico que permite manter a sanidade mental durante a dieta. Esperam ansiosamente pelo grande dia! Mas na verdade, não é apenas prazer que procuramos aqui, mas sim o restauro de um metabolismo deprimido pela privação energética. Não é sinal de fraqueza, é sinal de inteligência. No entanto, não devemos menosprezar o impacto psicológico de uma dieta demasiado restritiva. A cheat meal é também uma forma de aliviar a ansiedade e stress, factores que influenciam negativamente os resultados que queremos atingir. Somos animais sociais. Conviver com amigos e família é uma parte importante da nossa vida, e as cheat meals são uma oportunidade para isso mesmo.

Estas cheat meals são tão satisfatórias e desejadas que não é fácil compreender a sua importância. Como pode o prazer ser bom numa dieta? Isto devia ser duro! Vêem-nas como um deslize que compromete os resultados. Antes pelo contrário, se bem aplicadas e este é um ponto chave. É importante compreender que estes “dias de folga” asseguram que os resultados continuem a aparecer ao longo do tempo, favorecendo também um aspecto mais “rijo” e vascularizado (estamos a falar mais dos homens aqui). Não o aspecto "flat" e "soft" que se consegue quando a restrição em hidratos de carbono e energia é demasiado severa e prolongada. Mas mais importante do que isso, elas ajudam a reactivar o seu metabolismo deprimido e a favorecer a perda de gordura "dizendo" ao seu corpo: "eu não estou em privação... não preciso de armazenar gordura"! As cheat meals fazem parte da sua estratégia, e o alcance de qualquer objectivo pressupõe o delineamento prévio de uma. Depois é só executar.

Pontos chave:

- As cheat meals são importantes para reactivar um metabolismo deprimido em restrição calórica
- Uma cheat meal diz respeito a uma e uma só refeição no dia
- Devem ser ricas em hidratos de carbono e energia
- Não devem ser feitas logo desde o início da dieta
- Uma por semana é geralmente o ideal
- Deverá ser feita nas horas que se seguem a um treino
- Se possível, deve treinar no dia seguinte
- O jantar é a melhor altura para uma cheat meal

Artigos complementares:

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