Saúde
Olá, bateu aquela saudade do meu tempo de volei.....
Resolvi dar algumas dicas na alimentação de atletas iniciantes desse esporte maravilhoso.
O Voleibol é um esporte com muito impacto, principalmente nas articulações. Portanto, para se ter um bom rendimento físico a preocupação com a alimentação é ainda mais alta, pois deve-se atingir o aporte calórico em uma alimentação equilibrada, respeitando horários de treinamento e descanso.
Nas refeições deve-se ter alimentos ricos em nutrientes que promovam uma boa recuperação articular e óssea, como:
- SILÍCIO, encontrado em alimentos como aveia, milho, arroz, cogumelos, cevada, trigo, cavalinha, frango, miúdos do frango (coração e moela), vegetais, algas, frutos do mar.
- VITAMINA C, encontrada em frutas (abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, caju, morangos) e em legumes e verduras (pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, brotos de verduras, agrião, alface).
- CÁLCIO, encontrado no leite e derivados (iogurte, queijo), sardinha enlatada, amêndoas, brócolis, couve, figos frescos e secos, tofu processado com sal de cálcio, folhas de beterraba.
- ZINCO, encontrado em ostras, camarão, carnes bovina, frango e peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos.
Bem, o atleta deve iniciar a programação em torno de 1h30m a 2 horas antes do inicio do treinamento.
CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE DA TARDE
Refeições para aumentar o aporte energético e dar condições de treino. Deve-se introduzir alimentos ricos em carboidratos, como pães integrais, cereais integrais, sucos naturais e frutas. Além de acrescentar proteína (leite e derivados, atum ou sardinha, ovo, e embutidos) nesta refeição para prevenir uma perda de massa muscular durante o treinamento, e de certo modo, melhorar o rendimento.
DURANTE O TREINO
A perda de eletrólitos (sais minerais) é muito grande e é importante recuperá-los prevenindo cãibras e lesões musculares, com o uso de isotônicos, principalmente no verão.
APÓS O TREINO
Neste momento novamente é recomendado uma união de carboidratos e proteínas. Pode ser utilizado suplementação para garantir a recuperação muscular.
ALMOÇO E JANTAR
São refeições extremamente importantes. Pois boa parte da recuperação muscular e energética acontecem.
A ingestão de verduras e legumes é importante para oferecer o equilíbrio de vitaminas, minerais, flavonóides e antioxidantes para promover a recuperação óssea e articular, combater os radicais livres, permitir uma completa utilização de gordura pelos músculos, prevenir lesões musculares, melhorar a absorção de nutrientes no intestino entre muitas outras funções.
Para isso a salada deve estar sempre presente e ter pelo menos 4 cores diferentes. Além das verduras e legumes, é importante novamente a ingestão de carboidratos (arroz integral, leguminosas como feijão, lentilha e grão-de bico, batatas, aipim, macarrão), este nutriente fornece energia para recuperar o músculo e prepará-lo para a próxima sessão de treinamento. As proteínas (carne vermelha, frango, ovos, peixes) não podem ser esquecidas, pois, são importantes para promover a recuperação muscular.
FRUTAS
A ingestão de frutas após ou durante o almoço também é recomendada, principalmente as ácidas como o abacaxi (além de ser rica em vitamina C que auxilia na absorção do Ferro, ajuda o processo digestivo).
LÍQUIDOS
Devem ser evitados durante refeições como almoço e jantar para não dificultar o processo digestivo, porém a ingestão de líquidos ao longo do dia é fundamental.
A necessidade mínima diária de um atleta é de 4,5 litros, podendo ser consumido em forma de água, sucos ou bebidas isotônicas.
Recomendá-se beber 1 litro de água ou suco ANTES do início do treino e 1 litro APÓS o término do mesmo.
OBSERVAÇÃO: A desidratação é a principal causa da perda de rendimento, mas é um ponto falho na maioria dos atletas desta modalidade.
FICA A DICA:
- Como cada atleta tem um metabolismo diferente o processo digestivo pode variar e este tempo deve ser adaptado a cada pessoa.
- É importante salientar que o consumo de peixe pelo menos 3 vezes na semana é fundamental, pois, são ricos em ômega 3 que tem caráter anti-inflamatório e ajuda a diminuir dores musculares e auxilia na recuperação.
- É necessário que o atleta se mantenha sempre no peso adequado para não sobrecarregar joelhos e tornozelos.
- AlimentaÇÃo E SuplementaÇÃo Dos Treinamentos De ForÇa
Em treinos para hipertrofia (aumento de massa muscular), uma correta alimentação pode ser responsável por 60 a 70% dos resultados. Engana-se quem acredita que para ganhar músculos basta comer mais. É fundamental manter uma dieta equilibrada, sabendo...
- Nutrientes Certos Para Queda De Cabelo E Unhas Fracas.
Uma das perguntas da minha anamnese é relativa à queda de cabelo e ao aspecto das unhas. E na maioria das vezes as pessoas reclamam em relação a estes dois aspectos. Algumas pessoas estranham quando chega nesta parte do questionário, pois acreditam...
- Mito Ou Verdade?
Os atletas estão sempre procurando estar à frente dos seus competidores e o que eles escolhem como fonte de energia pode fazer bastante diferença. Como a nutrição esportiva é uma área que envolve a ciência do esporte, ela está sujeita a mitos...
- Dieta E Perda De Peso Após O Câncer De Mama
Dieta de prevenção ao câncer de mama Saiba quais os alimentos que ajudam a manter o corpo enxuto e afastar a doença Fartar-se de verduras, legumes e frutas é indicação presente em toda e qualquer dieta ou reeducação alimentar. Para prevenir-se...
- Alteração Do Paladar - Parte Ii
Lembrando que as alterações de paladar também podem ocorrer por conseqüências de deficiências nutricionais pelo próprio fato do paciente já está com sua baixa aceitação alimentar. Deficências de zinco, ferro e vitamina B12 podem provocar alterações...
Saúde
ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA: para atletas jogadores de VOLEIBOL
Olá, bateu aquela saudade do meu tempo de volei.....Resolvi dar algumas dicas na alimentação de atletas iniciantes desse esporte maravilhoso.
O Voleibol é um esporte com muito impacto, principalmente nas articulações. Portanto, para se ter um bom rendimento físico a preocupação com a alimentação é ainda mais alta, pois deve-se atingir o aporte calórico em uma alimentação equilibrada, respeitando horários de treinamento e descanso.
Nas refeições deve-se ter alimentos ricos em nutrientes que promovam uma boa recuperação articular e óssea, como:
- SILÍCIO, encontrado em alimentos como aveia, milho, arroz, cogumelos, cevada, trigo, cavalinha, frango, miúdos do frango (coração e moela), vegetais, algas, frutos do mar.
- VITAMINA C, encontrada em frutas (abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, caju, morangos) e em legumes e verduras (pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, brotos de verduras, agrião, alface).
- CÁLCIO, encontrado no leite e derivados (iogurte, queijo), sardinha enlatada, amêndoas, brócolis, couve, figos frescos e secos, tofu processado com sal de cálcio, folhas de beterraba.
- ZINCO, encontrado em ostras, camarão, carnes bovina, frango e peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos.
Bem, o atleta deve iniciar a programação em torno de 1h30m a 2 horas antes do inicio do treinamento.
CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE DA TARDE
Refeições para aumentar o aporte energético e dar condições de treino. Deve-se introduzir alimentos ricos em carboidratos, como pães integrais, cereais integrais, sucos naturais e frutas. Além de acrescentar proteína (leite e derivados, atum ou sardinha, ovo, e embutidos) nesta refeição para prevenir uma perda de massa muscular durante o treinamento, e de certo modo, melhorar o rendimento.
DURANTE O TREINO
A perda de eletrólitos (sais minerais) é muito grande e é importante recuperá-los prevenindo cãibras e lesões musculares, com o uso de isotônicos, principalmente no verão.
APÓS O TREINO
Neste momento novamente é recomendado uma união de carboidratos e proteínas. Pode ser utilizado suplementação para garantir a recuperação muscular.
ALMOÇO E JANTARSão refeições extremamente importantes. Pois boa parte da recuperação muscular e energética acontecem.
A ingestão de verduras e legumes é importante para oferecer o equilíbrio de vitaminas, minerais, flavonóides e antioxidantes para promover a recuperação óssea e articular, combater os radicais livres, permitir uma completa utilização de gordura pelos músculos, prevenir lesões musculares, melhorar a absorção de nutrientes no intestino entre muitas outras funções.
Para isso a salada deve estar sempre presente e ter pelo menos 4 cores diferentes. Além das verduras e legumes, é importante novamente a ingestão de carboidratos (arroz integral, leguminosas como feijão, lentilha e grão-de bico, batatas, aipim, macarrão), este nutriente fornece energia para recuperar o músculo e prepará-lo para a próxima sessão de treinamento. As proteínas (carne vermelha, frango, ovos, peixes) não podem ser esquecidas, pois, são importantes para promover a recuperação muscular.
FRUTAS
A ingestão de frutas após ou durante o almoço também é recomendada, principalmente as ácidas como o abacaxi (além de ser rica em vitamina C que auxilia na absorção do Ferro, ajuda o processo digestivo).
LÍQUIDOS
Devem ser evitados durante refeições como almoço e jantar para não dificultar o processo digestivo, porém a ingestão de líquidos ao longo do dia é fundamental.
A necessidade mínima diária de um atleta é de 4,5 litros, podendo ser consumido em forma de água, sucos ou bebidas isotônicas.
Recomendá-se beber 1 litro de água ou suco ANTES do início do treino e 1 litro APÓS o término do mesmo.
OBSERVAÇÃO: A desidratação é a principal causa da perda de rendimento, mas é um ponto falho na maioria dos atletas desta modalidade.
FICA A DICA:
- Como cada atleta tem um metabolismo diferente o processo digestivo pode variar e este tempo deve ser adaptado a cada pessoa.
- É importante salientar que o consumo de peixe pelo menos 3 vezes na semana é fundamental, pois, são ricos em ômega 3 que tem caráter anti-inflamatório e ajuda a diminuir dores musculares e auxilia na recuperação.
- É necessário que o atleta se mantenha sempre no peso adequado para não sobrecarregar joelhos e tornozelos.
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- AlimentaÇÃo E SuplementaÇÃo Dos Treinamentos De ForÇa
Em treinos para hipertrofia (aumento de massa muscular), uma correta alimentação pode ser responsável por 60 a 70% dos resultados. Engana-se quem acredita que para ganhar músculos basta comer mais. É fundamental manter uma dieta equilibrada, sabendo...
- Nutrientes Certos Para Queda De Cabelo E Unhas Fracas.
Uma das perguntas da minha anamnese é relativa à queda de cabelo e ao aspecto das unhas. E na maioria das vezes as pessoas reclamam em relação a estes dois aspectos. Algumas pessoas estranham quando chega nesta parte do questionário, pois acreditam...
- Mito Ou Verdade?
Os atletas estão sempre procurando estar à frente dos seus competidores e o que eles escolhem como fonte de energia pode fazer bastante diferença. Como a nutrição esportiva é uma área que envolve a ciência do esporte, ela está sujeita a mitos...
- Dieta E Perda De Peso Após O Câncer De Mama
Dieta de prevenção ao câncer de mama Saiba quais os alimentos que ajudam a manter o corpo enxuto e afastar a doença Fartar-se de verduras, legumes e frutas é indicação presente em toda e qualquer dieta ou reeducação alimentar. Para prevenir-se...
- Alteração Do Paladar - Parte Ii
Lembrando que as alterações de paladar também podem ocorrer por conseqüências de deficiências nutricionais pelo próprio fato do paciente já está com sua baixa aceitação alimentar. Deficências de zinco, ferro e vitamina B12 podem provocar alterações...