Saúde

Conheça os Óleos Vegetais

Os óleos vegetais são mais saudáveis que os de origem animal, já que apresentam quantidade menor de gorduras saturadas, maléficas ao coração. Ricas em ácidos graxos - ômegas 3, 6 e 9 - e vitamina E, essas opções vegetais funcionam como veículo de absorção das vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K) e participam da produção de hormônios como cortisol, estrógeno, progesterona, testosterona.

A variedade de óleos é grande e, embora suas características nutricionais sejam parecidas, as propriedades físicas variam, assim como o sabor.

Conheça os principais óleos vegetais

Azeite de Oliva Extra Virgem: rico em ômega 9, gordura monoinsaturada. Fonte de compostos fenólicos com alta atividade antioxidante. Coadjuvante na redução das taxas de colesterol. Sugestão de consumo: 2 colheres de sopa/dia.

Óleo de Canola: equilibrado em quantidades de ômega 6 e 3, fonte de gorduras monoinsaturadas e vitamina E. Possui o menor teor de gordura saturada de todos os óleos vegetais. Normalmente usado para cozimento, pois apresenta alto ponto de fumaça (233°C - 9 min). Esse óleo é considerado um dos mais nobres. Possui mais ômega 3, mas custa mais caro que os demais.

Óleo de Linhaça: fonte de ômegas 3 e 6 na proporção ideal. Estudos mostram sua ação na redução de triacilglicerol e colesterol, na proteção de neurônios e também na inibição de fatores inflamatórios. Recomenda-se o consumo de 2 a 4 g/dia, equivalente a 1 colher de sobremesa/dia. Pode ser misturado ao azeite na proporção de 2 de azeite para 1 de óleo de linhaça (100 ml de azeite e 50 ml de óleo de linhaça) e usado para temperar saladas.

Óleo de Gergelim: fonte de ácidos graxos insaturados ômegas 3, 6 e 9. Naturalmente fonte de vitamina E, antioxidante que protege as células da ação dos radicais livres. Saboroso, pode ser usado em saladas, pratos frios e massas.

Óleo de Girassol: fonte importante de ômega 6 e de vitamina E. Essas propriedades nutricionais colaboram com o coração, já que aumentam o bom colesterol (HDL) e reduzem o mal (LDL). Utilizado a frio, diretamente sobre os alimentos e em molhos para saladas ou ainda em cozimento rápido em baixas temperaturas.

Óleo de Macadâmia: fonte de ômegas 7 e 9. Estudos mostram que seu consumo auxilia na redução das taxas de colesterol total e LDL. Usado em receitas, saladas e refogados. Recomenda-se o consumo de 5 a 10g/dia, equivalente a 1 a 2 colheres de sopa/dia.

Óleo de Amendoim: fonte de vitamina E. Saboroso, usado em pratos quentes e saladas.Esse é o óleo com maior ponto de saturação: 220ºC, contra os 180ºC dos demais óleos. Por isso, é fortemente recomendado para frituras. É utilizado no preparo de vegetais, aves, carnes, refogados, mas tome cuidado com o seu sabor característico, que pode interferir no prato.

Óleo de soja: fonte de ômegas 6 e 3, devemos preferir os prensados a frio. Usado largamente na culinária. Ele contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, possui ação anti-inflamatória e ainda é amigo do coração, já que ajuda a regular os níveis de colesterol. Utilize-o, em especial, para frituras, preparações grelhadas e assadas. Conta com 98 kcal por colher de sopa.

Óleo de coco: prensado a frio, quando submetido a altas temperaturas, não perde suas características nutricionais, sendo considerado um óleo estável. Tem ação antioxidante e imunoestimulante. Estudos sugerem ainda sua ação termogênica, coadjuvante nos processos de emagrecimento. Sugere-se o consumo de 2 colheres de sopa/dia.

Óleo de milho

Essa opção também é importante fonte de ômega 3 e 6. Apesar desse óleo ser um pouco mais calórico que os demais - 95kcal por colher de sopa -, tem baixo teor de gorduras saturadas. Sua utilização na cozinha é no preparo de doces e massas, sendo o queridinho da confeitaria.

Os óleos possuem 9 cal/ml são bastante calóricos, porém consumidos de maneira correta trazem muito benefícios para a saúde. Inclua óleos de boa qualidade em sua alimentação.

Att, Giselle Barrinuevo

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