Saúde

Fontes alimentares de cálcio.

Uma colega amiga médica pediu para eu fazer um post sobre cálcio pois ela comentou que o que aparece de mulheres com osteoporose no hospital é uma coisa de louco, e garanto que a maioria delas deve ingerir bastante leite e derivados. E então?

Bom, vamos começar do princípio. O mineral cálcio participa de diversas atividades enzimáticas, como contrações musculares, ações de neurotransmissores, regulação de batimentos cardíacos, coagulação sanguínea além de manter a saúde dos ossos e dentes e ainda prevenir a osteoporose. Cerca de 99% do cálcio do organismo é encontrado nos ossos e 1% está no sangue e células do corpo.

A quantidade de cálcio que deve ser ingerida diariamente não é bem estabelecida, mas de forma geral, a ingestão de cerca de 1.000 mg por dia é o recomendado. Crianças pequenas necessitam menos. Na gestação e lactação a necessidade é maior (cerca de 1.300 mg/dia). Após a menopausa há autores que preconizam o uso de 1.500 mg/dia.
Para alcançar esses valores as pessoas usam e abusam de leite e derivados achando que realmente estão consumindo a melhor fonte de do mineral. Porém, o consumo de leite e derivados não é sinônimo de saúde óssea!

Veja a tabela abaixo:

Alimento	Quantidade	Teor de cálcio (mg)	Calorias (kcal)
Leite de soja fortificado	200 mL (1 copo)	240	130
Couve	1 xícara cozida ou 2 cruas	145	30
Agrião	1 xícara cozida ou 2 cruas	133	17
Escarola	1 xícara cozida ou 2 cruas	100	23
Mostarda	1 xícara cozida ou 2 cruas	103	26
Rúcula	2 xícaras cruas	160	25
Brócolis	100 gramas	85	25
Tofu	100 gramas	100 a 350	70
Leite de vaca semi-desnatado	200 mL (1 copo)	234	50
Iogurte 1 copo	200 gramas	286	51
Ricota	100 gramas	207	174
Mussarela	100 gramas	505	300

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br/nutrientes/calcio

Olhando assim você vai chegar a conclusão de que o leite, o iogurte, a ricota e a mussarela estão entre as melhores fontes. Mas e se formos pensar como nosso corpo digere esses alimentos e absorve os nutrientes? Daí, então, chegaremos ao ponto de que o cálcio presente nesses alimentos não são bem metabolizados pelo nosso corpo além de terem seu pH favorável à acidificação do nosso sangue, fazendo com que o mesmo se mobilize na retirada de Ca e magnésio dos ossos (sim!) para que o pH sanguíneo volte ao seu estado "normal", sendo assim, essa poderia ser uma das explicações para a grande quantidade de pessoas com osteoporose, por exemplo. Os povos orientais raramente ingerem leite e derivados e não possuem índices relevantes de doenças ósseas! O importante é equilibrar!

Vejam (biodisponibilidade = quantidade que é absorvido no nosso organismo):

Alimento	Biodisponibilidade (%)
Leite de vaca	30
Queijos	30
Tofu	30
Couve	40 a 60
Brócolis	40 a 60
Mostarda	40 a 60
Repolho	40 a 60
Alimentos fortificados	40 a 50
Feijões	20

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br/nutrientes/calcio

Outros alimentos que podem ainda complementar a dieta são castanhas, amêndoas e nozes, tahine, gergilim e melado de cana.

Observações:

Fique de olho quanto a utilização de suplementos de cálcio, o cálcio deve ser sempre administrado na forma mais biodisponível possível (cálcio quelado por exemplo) e juntamente com outros compostos como a vitamina D, magnésio e zinco.
Uma alimentação bem balanceada com a prática de exercícios físicos de impacto (como musculação) é indiscutivelmente necessária para a saúde dos nossos ossos.
Pense na alimentação como um todo, no seu corpo como um todo, não se foque só em um determinado grupo de alimentos para conseguir alcançar as quantidades de nutrientes necessárias, o importante é variar muito e comer muitas porções de frutas, verduras e tofu. Como complemento, utlizar os lacticíneos e o leite de soja fortificado.
Evite o consumo, nas refeições mais ricas em cálcio, de acelga, espinafre, beterraba (principalmente as folhas), chá verde, café e cacau, pois têm um teor mais elevado de ácido oxálico. Esse ácido dificulta a absorção de cálcio. O cálcio do espinafre, por exemplo, é apenas 5% absorvido e além disso, também pode “roubar” o cálcio dos alimentos ao seu redor.
A ingestão de cálcio deve ser cuidadosamente avaliada e planejada, especialmente para os que não consomem laticínios. Já há possibilidades simples para que a pessoa que retira o leite de vaca do cardápio possa manter uma boa ingestão de cálcio por meio do leite de soja fortificado, por exemplo.

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