Saúde

A importância da proteína para o controlo da glicemia

É bem aceite que a composição de uma refeição condiciona a resposta glicémica à ingestão de hidratos de carbono. Sabe-se que a adição de fibra, ácidos orgânicos, gordura, e até proteína atenuam a elevação dos níveis pós-prandiais de glicose no sangue. O caso das amêndoas [link] é bem característico deste efeito. Como nutriente, a proteína é um factor menos mencionado, provavelmente por ser pouco compreendido na sua mecânica. Mas na verdade, é provavelmente um dos mais relevantes e que poderá usar em seu benefício para uma melhor gestão da glicemia e controlo do apetite. Como pode a proteína facilitar isso?

Se é leitor habitual deste blog, sabe por agora a importância que dou à proteína, não só numa perspectiva de optimização da composição corporal, mas também saúde (dentro de certos limites: veja aqui). Além de ser essencial para a preservação e construção de massa magra, dois aspectos de extrema importância quando o objectivo é emagrecer (ou ganhar músculo obviamente), a proteína assume também um papel muito importante a nível do controlo glicémico, sensibilidade à insulina após refeição, e gestão do apetite. O efeito saciante da proteína é sobejamente conhecido, mas ainda mal caracterizado. Sabe-se que existe um efeito directo a nível dos mecanismos centrais de regulação da homeostase energética, mas a sua acção depende essencialmente da modelação certas de hormonas que regulam o metabolismo e glicemia.

A ingestão de proteína estimula a secreção de insulina. Não... não são só os hidratos de carbono que o fazem, e a magnitude do efeito é tão grande ou até superior para a proteína. Vejam o exemplo seguinte:

Se olharmos com atenção para o gráfico à direita, verificamos que a whey estimula mais a insulina do que o pão branco, estímulo esse que não é explicável para elevação da glicemia. Na verdade, o aumento da glicemia após ingestão de proteína deve-se essencialmente à neoglucogénese. Mas a whey não é a única proteína com este efeito, e, embora em menor magnitude, tanto o leite como a caseína bovina revelam um resultado semelhante a nível da insulina.

O que pode explicar este efeito insulinotrópico (estimulante da insulina)? Alguns aminoácidos podem estimular a libertação de insulina pelo pâncreas. O caso da arginina, glutamina, glutamato, leucina, lisina e alanina estão descritos, embora as doses necessárias suscitem dúvidas no significado biológico deste efeito. Outros mecanismos deverão existir que, em sinergia ou isoladamente, explicam o papel da proteína alimentar na secreção de insulina - as incretinas.

As incretinas (GLP-1 e GIP) são hormonas produzidas no epitélio intestinal e que têm acção a nível da homeostase energética e regulação metabólica após refeição. Actuam directamente no hipotálamo no sentido de aumentar a sensação de saciedade, e indirectamente através de uma diminuição da taxa de esvaziamento gástrico - os alimentos ficam mais tempo no estômago. Mas além disso, as incretinas estimulam a secreção de insulina pelo pâncreas e, não menos importante, aumentam a sensibilidade à insulina e inibem a neoglucogénese hepática.

Quando ingerimos alimentos, a resposta da insulina é gerada em duas fases. Uma fase mais rápida e robusta, com a libertação de muita insulina, e uma segunda fase mais tardia de menor amplitude. Quando o pâncreas começa a entrar em falência, o que acontece em situações de resistência periférica avançada à insulina, é a fase 1 que fica comprometida. Embora nos últimos anos muitos fantasmas se tenham criado em relação à insulina, a verdade é que ela é essencial para o metabolismo, e o normal é uma resposta rápida e robusta à refeição tal como deveria acontecer na fase 1. Se isto não ocorre, a glicose ingerida não é distribuída eficientemente aos tecidos e, mais importante, a neoglucogénese hepática não é inibida, contribuindo para o aumento da glicemia pós-prandial. Assim sendo, a glicemia nos períodos mais tardios da refeição aumenta, estimulando a produção de insulina e provocando uma exposição total maior à hormona. Por outras palavras, é normal e desejável termos uma resposta rápida e robusta da insulina à refeição, de forma a lidar eficientemente com os hidratos de carbono e inibir de forma eficaz a produção de glicose pelo fígado. Um pico inicial de insulina de grande amplitude com redução posterior é mais favorável do que níveis elevados por muito tempo.

Posto isto, não são de estranhar resultados como os de Akhavan e colaboradores [link]. A ingestão de whey (soro de leite) algumas horas antes de uma pizza reduziu significativamente a glicemia após refeição. Como? Aumentando o GLP-1! Redução da velocidade de esvaziamento gástrico, estimulando a libertação de insulina, e inibindo a neoglucogénese hepática. No fundo, preparando o organismo para receber uma carga de glicose através de mecanismos insulino-dependentes e independentes. Proteína antes de uma refeição ajuda a controlar a glicemia.

Na verdade, não precisa de ser antes da refeição, nem sequer apenas com whey. A adição de um peito de frango a puré de batata parece ter um efeito semelhante a nível da glicemia. A tabela em baixo mostra-vos mais uma vez a discrepância entre o índice glicémico e insulinémico destas refeições.

Será isso mau? Só se estiver preso à ideia da insulina como a explicação de todos os males (embora a resistência à insulina possa explicar vários, o que não é a mesma coisa). Se analisarmos a evolução das curvas de glicose verificamos que não é de todo assim.

Destacado a laranja está a curva para a refeição de frango com puré de batata. Provavelmente muitos de vós não estarão habituados a analisar estas curvas, mas o que temos é um perfil quase PERFEITO da evolução da glicemia após uma refeição. Um pico inicial de média amplitude, com uma redução rápida a níveis de jejum, mas não inferiores (sem hipoglicémia reactiva). Porquê? O pico de insulina precoce, promovido pelas incretinas, permitiu um bloqueio rápido da neoglucogénese e maior sensibilidade periférica à acção da insulina. O organismo estava mais receptivo aos hidratos de carbono.

Já aqui vimos porque é importante assegurar que não temos picos elevados de glicose, ou que não devemos estar expostos continuamente a níveis elevados durante o dia. Isto é uma doença, e chama-se diabetes. Em termos de regulação do apetite, glicemias que sobem além dos 120-140 mg/dL são altamente indesejáveis [link], e sinal de resistência à insulina. A proteína na refeição pode ajudar com isso.

Esta é apenas uma das razões pela qual é tão importante incluir uma boa fonte de proteína em TODAS as refeições. Não porque estimula a síntese proteica e é essencial para o crescimento e manutenção musculares, mas porque é importante para a saúde metabólica e controlo glicémico. E não são só os diabéticos e futuros diabéticos que podem beneficiar. Entre 20-30 g de proteína por refeição, em conjunto com nutrientes energéticos, irá ajudar a controlar a glicemia, apetite, e a manter ou aumentar a sua massa muscular, aspetos centrais para um metabolismo eficiente.

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