O stress pode engordar? O cortisol e a composição corporal

Stress é uma palavra bem na moda hoje em dia, mas não consta há mais de 50 anos no nosso léxico. Hans Salye foi o primeiro a falar de conjunto de sintomas deletérios que observou quando animais eram expostos a agentes externos de agressão repetidamente, aos quais chamou de "Síndrome de Adaptação Geral". Apesar de conotarmos habitualmente a palavra stress com algo negativo, ele não é mais do que um estímulo externo cujo valor, positivo ou negativo, depende na nossa capacidade de resposta. Podemos sair mais fortes, ou mais débeis se a sua magnitude ou período de exposição superar a nossa capacidade de resposta - resiliência. Embora o nosso corpo esteja muito bem apetrechado para lidar com stress pontual, o mesmo não acontece quando a exposição à agressão é crónica. E a acumulação de gordura é uma das suas respostas.

Quando um organismo vivo é exposto a um "agressor" não infeccioso, seja um choque eléctrico repetido, medo de ser comido, ou de não ter dinheiro para pagar as contas ao final do mês, é accionado um mecanismo protector que de um modo genérico chamamos de resposta "fight-or-flight". Esta resposta coloca-nos alerta, aumenta capacidade de produzir força e tensão muscular, mobiliza energia rápida para os músculos, e inibe mecanismos de percepção de dor. Se tiveres de fugir de um leão, não é um tornozelo torcido que te vai parar. Este tipo de resposta imediata é mediada essencialmente por adrenalina e endorfinas, e iniciada na amígdala a nível cerebral. A amígdala faz parte do nosso sistema límbico e está implicada na percepção do prazer ou dor, agressividade, e reações emocionais. Se não gostas, é um stress.

Se o estímulo "stressante" se prolongar, a amigdala sinaliza para o hipotálamo produzir CRF, que por sua vez estimula a produção de ACTH pela hipófise. A ACTH actua nas glândulas adrenais e aumenta a produção de cortisol. Apesar de conotarmos habitualmente o cortisol a algo negativo, a verdade é que se trata de uma hormona essencial à vida, e à qualidade da mesma. Perguntem a alguém com doença de Addison. Ele é importante na atenuação da resposta inflamatória e manutenção dos níveis de açúcar durante períodos mais longos de jejum. Também nos mantém alerta e desperta-nos pela manhã.

A imagem acima sistematiza algumas das acções do cortisol, e algumas delas pouco abonatórias a seu favor. Por exemplo, o stress e o cortisol aumentam a produção de suco gástrico. É por isso que as zebras não têm úlceras (quem conhece a obra de Sapolsky sabe o que quero dizer, e para quem não conhece aconselho). Mas antes de fazermos juízos de valor, relembremos uma coisa: o cortisol existe para a nossa sobrevivência, não para garantir a nossa saúde. Neste contexto, a resistência à insulina, imunossupressão, catabolismo muscular e lipogénese são úteis e adaptativas. O cortisol não se preocupa se vivemos até aos 80, apenas que sobrevivemos àquele evento, e mais do que isso, que temos mais ferramentas para resistir a um stress idêntico no futuro - mais energia reservada, mais gordura.

O cortisol não leva a uma acumulação  de gordura igualmente distribuída pelo corpo, e a zona abdominal é a mais afectada. Isto prende-se com uma maior densidade de receptores de glucocorticoides (GCR) no tecido adiposo desta região, e à maior actividade da enzima 11beta-hidroxiesteróide desidrogenase 1 (11b-HSD1). A imagem abaixo representa a densidade de vários receptores hormonais em diferentes regiões. A vermelho hormonas com efeito lipogénico, a verde com efeito lipolítico.

A maior parte dos glucocorticóides produzidos nas adrenais é sob a forma de cortisona, menos activa que o cortisol. A 11b-HSD1 converte a cortisona em cortisol, com muito maior afinidade para os receptores nucleares dentro da célula. Portanto, o tecido adiposo visceral/abdominal não só é um local sob grande influência do cortisol, como também um local de produção.

O processo pelo qual o cortisol leva à acumulação de gordura está bem caracterizado, embora à partida possa parecer paradoxal. O cortisol aumenta a actividade da HSL (hormone-sensitive lipase) e libertação de ácidos gordos do adipócito. Este efeito é amplificado pela dessensibilização do receptor de insulina. No entanto, o cortisol estimula também a adipogénese e re-esterificação desses ácidos gordos, dando lugar a um ciclo fútil de lipólise/re-esterificação. Se não são usados, voltam onde estavam. E hoje em dia grande parte do nosso stress não requer grande dispêndio energético. O leão já não está atrás do arbusto.

Poderíamos perguntar a nós próprios o porquê desta acumulação de gordura preferencial na região abdominal, quer visceral quer subcutânea. Bem... não sei responder ao certo, mas podemos especular. Este tecido tem um perfil bastante distinto e uma das principais diferenças é a infiltração de células imunitárias pro-inflamatórias. Os próprios adipócitos viscerais parecem segregar mais adipocinas com efeito inflamatório. Talvez o efeito imunossupressor e anti-inflamatório do cortisol seja necessário para atenuar este processo a nível sistémico. Ou simplesmente porque a gordura abdominal é mais facilmente liberada e utilizada como energia em situações de stress como o exercício. Além disso, amplifica o efeito neoglucogénico do cortisol a nível hepático. O tecido adiposo visceral drena para a veia porta que segue o seu caminho para o fígado. O glicerol libertado na hidrólise dos triglicéridos é um substrato neoglucogénico, e os ácidos gordos e adipocinas inflamatórias produzidas neste tecido aumentam a resistência à insulina no fígado, resultado em maior output de glicose.

Agora um parêntesis para aqueles que melhor dominam estas "molecularices". Em parte, o cortisol substitui a acção da insulina na estimulação da LPL (lipoproteína lipase), responsável pela captação dos ácidos gordos circulantes sobre a forma de triglicéridos. Disse acima que ele aumenta também a resistência à insulina, no adipócito e não só, resultando numa maior libertação de ácidos gordos para a circulação. Não se sabe ao certo como o cortisol interfere com o metabolismo da insulina, mas pensa-se que esteja relacionado com a geração de mais intermediários lipídicos que activam a PKC-delta, e por sua vez fosforila inibitoriamente o IRS-1 (Insulin Receptor Substrate 1) em serina. Além disso, o cortisol parece alterar estruturalmente uma enzima fulcrar nos mecanismos de sinalização da insulina, a fosfoinositol-3-cinase (PI3K). Esta enzima é constituída por uma sub-unidade reguladora (P85), sem actividade catalítica, e outra funcional (P110). O cortisol parece aumentar a transcrição de subunidades P85 e o número de dímeros P85-P85, disfuncionais.

Estamos também habituados a associar a resistência à insulina a algo negativo, quando na verdade não é mais do que um mecanismo protector do nosso corpo. Imaginem um período de grande carência alimentar. Neste contexto, a resistência à insulina iria aumentar a libertação de ácidos gordos pelo tecido adiposo, e limitar o consumo de glicose pelo músculo e fígado. Estes órgãos conseguem utilizar gordura de forma eficiente, mas o cérebro necessita de 2/3 do seu aporte energético sob a forma de glicose. No fundo, só estamos a poupá-la para sustentar a actividade cerebral, ou o sistema imunitário no caso de um infecção. Ao mesmo tempo o músculo disponibiliza mais aminoácidos para neoglucogénese hepática. Lembrem-se que queremos sobreviver, não ser capa da Men's Health. Se eu for infectado por um agente patogénico ou se me perder no meio do deserto, sem comida, eu quero ficar resistente à insulina. No ambiente extremo é a sobrevivência que importa. Não são os abdominais.

Esta mesma insulino-resistência é uma força motriz para a disfunção metabólica e obesidade. Apesar de aumentar a disponibilidade de ácidos gordos livres para oxidação, se eles não forem usados entram num ciclo fútil e só amplificam esta resistência à insulina. Além disso, a menor sensibilidade à insulina impede uma alternância óptima de substratos energéticos no período pós-prandial (da utilização preferencial de glicose para ácidos gordos), e aumenta o apetite. Reduz o efeito hedónico dos alimentos (prazer) e aumenta o limiar para o atingir - precisamos de mais. Além disso, as oscilações de grande amplitude da glicemia são sinais para os nossos glucoreceptores cerebrais de que estamos a quebrar os níveis de energia. Daqui decorre uma activação da resposta contra-regulatória e aumento do apetite.

O cortisol também faz parte desta resposta contra-regulatória, um mecanismo fisiológico acionado quando a glicemia começa a baixar. A este nível, ele não só vai estimular a produção de glicose no fígado, usando os aminoácidos do músculo, mas também aumentar o apetite e em particular por doces e hidratos de carbono. Este efeito é mediado pelo aumento do NPY, um neuropéptido estimulante do apetite, e redução da actividade da serotonina (o cortisol aumenta a sua recaptação). Resultado: cravings por doces, em particular ao final do dia. Além disso, menor controlo de impulsos e comportamentos compulsivos. Aquele desejo insaciável por açúcar e junk food ao fim do dia. Identificas-te?

O nosso organismo obedece a regras cronobiológicas, ou seja, a uma ritmicidade circadiana. Este ritmo circadiano é orquestrado pelo nosso núcleo supra-quiasmático no cérebro que integra estímulos como a luz (ou ausência dela), e horários das refeições. O cortisol é uma das hormonas com um ritmo ideal mais definido. Ele é máximo quando acordamos de manhã, e vai baixando ao longo do dia. Isto se tudo funcionasse como deve ser, o que hoje em dia não é o "normal".

Uma simples noite mal dormida pode inverter tudo isto e a diminuição natural ao longo do dia nem sempre acontece. Encontramos frequentemente disfunções a este nível, e que resultam numa exposição demasiado elevada ao cortisol ao longo do dia. A simples exposição a luz na frequência do azul, no espectro da luz branca (como a luz das lâmpadas, TV, computador, etc), inibe a produção de melatonina pela pineal e manutenção deste relógio biológico tão fantástico que a natureza nos deu, e que nós estamos repetidamente a violar. À noite é para relaxar e descansar. Refugiar na gruta para o urso não nos comer. Este tipo de exemplos funciona bem quando o Paleo está na moda.

Se já não bastasse tudo o que falámos até aqui, o cortisol também pode reduzir a taxa metabólica e tornar-nos mais "poupados" (no mau sentido). Como já referi aqui [LINK], ele pode inibir a produção de TSH e conversão de T4 em T3, a forma activa das nossas hormonas tiroideias. Mais uma vez, queremos tornar-nos o mais eficientes e poupados possível, e o aumento da dissipação de energia por efeito da T3 é um capricho.

Outro sistema afectado pelo stress/cortisol é o reprodutor que deixou de ser uma prioridade. Não nos reproduzimos em ambientes hostis, ou pelo menos não deveria acontecer. Como tal, o cortisol também afecta as nossas hormonas sexuais de duas formas: inibe a leptina, e aumenta a actividade da aromatase. A leptina é uma hormona produzida no tecido adiposo e que sinaliza o sistema nervoso central para maior saciedade e aumento do dispêndio energético (por maior actividade do sistema nervoso simpático, aumento da TSH e conversão periférica de T4 a T4). Mas uma acção adicional é o controlo da produção de gonadotropinas, entre elas a LH, a primeira responsável pelo estímulo à produção de testosterona e estradiol no caso das mulheres. O aumento do cortisol, via inibição da leptina, reduz os níveis de hormonas sexuais.

O cortisol também aumenta a actividade da enzima que converte a testosterona em estradiol - aromatase. Trata-se de um mecanismo adicional pelo qual afecta o nível de hormonas sexuais, e que tem impacto directo na composição corporal. A actividade da aromatase é elevada no tecido adiposo. A maior conversão de testosterona em estradiol leva a um perfil antropométrico mais ginóide (acumulação de gordura gluteo-femural, flancos e trícepe), e este aumento dos estrogénios reduz ainda mais os níveis de testosterona livre por aumento da SHBG (proteína de ligação às hormonas sexuais), algo que já estaria elevado devido à maior resistência insulínica.

O grande problema nisto tudo é que, na verdade, o stress crónico e o cortisol em excesso preparam-nos para um ambiente extremo e de carência que já não existe. Em que a comida está à distância de um telefonema ou de uma ida ao supermercado. A pressão selectiva da predação também deixou de existir. De um perspectiva selectiva, o peso corporal é resultado do equilíbrio de duas forças - o risco de predação, que o limita, e o risco de fome, que o eleva. Esta é a chamada teoria do "Set-Point".

Na verdade, o problema da exposição ao stress crónico não é apenas algo que nos afecta directamente, mas que também pode ser propagado na progenia. A exposição ao cortisol no ambiente intra-uterino programa epigeneticamente o feto para um ambiente de carência e hostil, bem diferente daquele que a criança irá encontrar - um Mundo de abundância e sedentarismo. Por outras palavras, ao exposição ao stress durante a gravidez aumenta o risco de obesidade e disfunções metabólicas na criança. Uma mãe que pense nisso quando fuma, passa noites sem dormir ou bebe álcool.

Já aqui falámos de alguns factores que podem levar ao aumento excessivo da exposição ao cortisol. Uma noite mal dormida, deitar demasiado tarde, trabalho por turnos, exposição à luz artificial durante a noite, stress emocional e pressão social, etc. Mas a verdade é que existem muitos outros e qualquer agente que inflamatório pode potencialmente levar ao aumento do cortisol. Aqui incluo o glúten e outros agentes permeabilizadores da barreira intestinal, e a endotoxemia crónica. Mas existem ainda outros como os estimulantes (cafeína por exemplo), e a restrição da moda em hidratos de carbono (excessiva e descontextualizada) [LINK]. E um outro é o exercício.


Não me vou alongar aqui sobre este pois já o tenho feito aqui no blogue. Mas vamos encarar o exercício físico como ele é - stress. Um stress positivo ou negativo consoante a nossa capacidade de resposta e adaptação. Podemos sair mais fortes, ou mais débeis. Tudo depende da nossa resiliência, condicionada por toda a carga alostática a que estamos sujeitos no quotidiano. Na minha perspectiva, e felizmente não só a minha, talvez os esforços de alta intensidade ao final do dia não sejam o mais adequado no contexto das nossas vidas agitadas e em stress constante. Não só pelo reconhecido aumento do cortisol pós, que pode ser atenuado com uma alimentação correcta, mas também pelo efeito exitatório que em muito se assemelha à resposta fight-or-flight que vos descrevi. E pior num contexto de estímulos visuais e sonoros que confundem o nosso cérebro e desregulam o nosso relógio biológico interno [LINK]. Exercício de grande impacto sistémico de preferência pela manhã.

É interessante também a associação dos níveis de cortisol com a dinâmica de grupos. Sapolsky estudou extensivamente o assunto em primatas, mas vários outros investigadores têm encontrado relações semelhantes no Homem. Pessoas de sucesso e que atingem cargos de chefia, líderes no verdadeira sentido da palavra, têm tendencialmente menores níveis de cortisol do que indivíduos "abaixo na hierarquia". Provavelmente não por uma "vantagem genética", mas mais certo por uma maior resiliência e capacidade de gerir e lidar com os problemas quotidianos. E isto não é apenas uma característica inata. Pode ser "aprendido" [LINK]. Um diamante não é mais do que um pedaço de carvão com uma grande resistência ao stress. Possivelmente também um líder.

Debatemos-nos há muito com a possível explicação para o fenómeno da obesidade e da "falsa magreza". Podemos encontrar várias explicações e todas elas com a sua verdade. O que mudou na sociedade nas últimas décadas? Muita coisa, e uma delas foi de facto uma maior exposição ao stress que derivada da própria estruturação da sociedade. Queremos estar fit e saudáveis, e ao mesmo tempo dormir 5 horas, comer à pressa, despachar os miúdos para os levar à escola, praguejar no transito para não chegar atrasado ao trabalho, trabalhar sobre pressão constante, preocupação em que o dinheiro chegue para as despesas, comer porcaria ou não comer de todo, sair do trabalho a correr, ir treinar stressado com os minutos contados, ir buscar os miúdos, fazer o jantar, relaxar no sofá a ver TV ou por o trabalho em dia, dormir, e repetir tudo no dia seguinte. Sou só eu a ver algo de errado aqui? Sem me querer alongar sobre um tema já aqui abordado, leiam por favor sobre o Mistério de Roseto [LINK], e Lições do Oriente [LINK]. Talvez não possamos, nem queiramos, mudar o nosso modelo social, mas pelo menos podemos tentar minimizar os estragos.

O corpo Humano é de facto uma máquina maravilhosa e com uma resistência extrema à agressão. Não fosse isso e estaríamos mortos bem mais cedo com todas as atrocidades a que o expomos diariamente e pancada que lhe damos. E muitas vezes até se levanta mais forte! Digno de admiração e por isso a minha paixão. Mas quando esta agressão supera toda e qualquer resiliência possível entramos em modo de sobrevivência. Manter-nos vivos é a prioridade, não necessariamente com a vitalidade que desejamos - doença crónica. Não há nada de errado com o nosso corpo. É apenas a sua melhor resposta ao contexto que lhe apresentamos. Este sim precisa de ser mudado, ou passaremos o resto dos nossos anos à procura de estratégias milagrosas para aliviar os sintomas, sem nunca resolver o que é realmente a causa. E a resposta não está só na Nutrição, mas na integração de todas as disciplinas e abordagem do indivíduo como sistema interligado com o Meio que é.

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