Saúde
A batata-doce, também denominada batata-da-terra, jatiba ou batata-da- ilha, é uma planta rústica, com baixo custo de produção e de fácil cultivo, tendo como principal característica o elevado teor de carboidrato. Portanto, é um alimento energético.
Atualmente, ela ganhou muito espaço na mídia, sendo atribuída a ela a capacidade de propiciar ganho de massa muscular e reduzir a gordura corporal. Sendo assim, seu consumo aumentou imensamente, se tornando o alimento energético preferido, principalmente entre praticantes de atividades físicas.
Porém, esses atributos não são exclusivos da batata doce. Ela é, sem dúvida, um bom alimento. Mas não superior a outros nestes aspectos. Portanto, nosso objetivo neste texto é esclarecer suas reais vantagens. Na Tabela 1 são mostrados os teores de alguns nutrientes na batata doce, batata inglesa, inhame, abóbora e mandioca de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Os dados de composição química de alimentos devem ser interpretados com cautela, pois a composição dos alimentos pode variar de acordo com a variedade, local de cultivo, grau de maturação, modo de preparo dentre outros fatores. Portanto, o alimento preparado em sua residência pode ter um valor nutritivo diferente do apresentado em uma tabela de composição de alimentos. O que podemos afirmar sobre a composição dos alimentos é que há grupos de alimentos que tem probabilidade de mais de 90% de ter quantidade expressiva de algum nutriente. Por isso, embora na Tabela 1 os teores de fibras, vitamina C e A relacionados à dados batata-doce, outros grupos de alimentos são fontes mais seguras destes nutrientes.
As principais fontes alimentares de vitamina A são as hortaliças e frutas amarelas, alaranjadas ou vermelhas e folhas verde escura. Exemplo é a abóbora, que é um fruto e cuja composição é apresentada na Tabela 1 para comparação. Quanto à vitamina C, as principais fontes são, indiscutivelmente, as frutas. A vitamina C é facilmente degradada quando o alimento é aquecido: quanto maior o tempo e temperatura de aquecimento, maior a extensão da degradação. Por este motivo, embora nestas tabelas haja vitamina C na batata doce e outros alimentos cozidos, o alimento preparado em sua residência pode não ter esta quantidade de vitamina C. Algumas frutas, como a laranja e a goiaba, possuem até quatro vezes mais vitamina A e C que a batata-doce. As frutas e hortaliças são também as principais fontes alimentares de fibras.
Outro nutriente que chama a atenção na Tabela 1 é o mineral cobre. Nota-se que a batata inglesa e a abóbora parecem conter elevados teores de cobre. Entretanto, as principais fontes dietéticas de minerais são as carnes e laticínios, que são também excelentes fontes de vitaminas do complexo B. As carnes são fontes de ferro, cobre, zinco dentre outros, exceto o cálcio. Os laticínios (queijo, leite e iogurte, principalmente) são as principais fontes de cálcio.
As raízes e tubérculos, como as batatas, mandioca, cará, batata baroa e inhame, se destacam, principalmente, como fontes de potássio e de carboidrato. São alimentos energéticos - estas são suas principais características. O inhame, por exemplo, é tão energético quanto à batata doce e a mandioca até um pouco mais. A batata doce, batata baroa e a cenoura são exceções quanto aos teores de vitamina A. A cenoura é um dos alimentos mais ricos nesta vitamina, podendo conter até 1000 microgramas em 100 gramas, além de ser também rica em fibras e ter baixíssimo teor de carboidrato e valor energético.
Provavelmente, o principal fator responsável pelo atual sucesso da batata-doce tenha sido a divulgação de que possui baixo índice glicêmico (IG). O IG mede a velocidade com que a glicemia aumenta (nível de glicose no sangue) após a ingestão de determinado alimento. Alimentos ricos em carboidratos e de mais fácil digestão têm, normalmente, um IG maior.
Em algumas situações, é recomendável a ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico, por exemplo diabéticos, obesos e indivíduos com tendência a hipoglicemia. Isso porque quanto maior o IG, mais alta será a glicemia após a ingestão do referido alimento. Em consequência, maior será o estimulo para a secreção do hormônio insulina, que atua promovendo a captação da glicose do sangue para dentro das células. Como consequência, tem-se, dependendo da quantidade ingerida e requerimento energético, ganho de gordura corpórea e aumento do apetite. Os carboidratos dos alimentos com baixo IG são absorvidos lentamente, mantendo a glicemia mais baixa, estimulando a produção de insulina de forma menos intensa e dando saciedade por mais tempo.
Por outro lado, no caso de atletas e praticantes de atividade física, o recomendado é a ingestão de carboidratos de fácil digestão logo após a atividade física. Isso porque a primeira ordem do organismo após uma atividade física é repor o glicogênio muscular degradado. Após isso é que pode ocorrer a síntese de massa muscular e reposição das fibras musculares degradadas. Portanto, o melhor são alimentos com alto índice glicêmico após a atividade física intensa.
Caso a alimentação do atleta, após a atividade física, propiciar maior absorção de proteínas (ou aminoácidos) que de glicose, estes serão utilizados para fins energéticos e síntese de glicogênio. Pesquisas sobre alimentação dos índios e negros ressaltam que a base de sua alimentação eram alimentos ricos em carboidratos, tais como o cará e a mandioca. Estes indivíduos possuíam elevada resistência física e corpo musculoso. Este fato é explicado à luz da bioquímica. A síntese de massa muscular é resultado de atividade física e alimentação balanceada. Em uma alimentação balanceada, a maior proporção da energia deve vir de carboidratos, que além de fornecer energia, participam na desintoxicação do organismo e da síntese de grande parte das proteínas. Por outro lado, se a ingestão de proteína for elevada demasiadamente, ela será usada como fonte de energia em lugar dos carboidratos, o que resultará em maior formação e excreção de uréia. Esta precisa ser excretada pela urina e para dissolve-la é necessária maior quantidade de água, o que pode desidratar o indivíduo.
Esta consequência desidratante do excesso de proteína na alimentação é facilmente observada na rápida e elevada perda de peso logo que se começa uma dieta pobre em carboidrato e rica em proteína – às vezes perca quatro quilos na primeira semana.
De acordo com o livro A Dieta de Índice Glicêmico, escrito por Rick Gallop e publicado em 2006, o índice glicêmico (IG) da batata-doce é 77, o da batata inglesa é 121 e do inhame é 73. Porém, Foster-Powell et al. (2002) fizeram uma vasta revisão sobre índice glicêmico de alimentos. Estes pesquisadores encontraram 5 estudos realizados com batata doce nos quais o IG variou de 44 a 78. Sobre a batata inglesa, 23 estudos e o IG variou de 23 a 101. Com o inhame, 6 estudos com o IG variando de 21 a 68. Sobre a mandioca, apenas 1 estudo e IG de 46; sobre a abóbora também apenas um estudo e IG variando de 66 a 84. Sobre o cará seis estudos com IG de 21 a 63.
Alguns fatores são determinantes para reduzir o IG dos alimentos, como a presença de fibras e gorduras em sua composição. Considerando que não foram incluídos nas faixas de IG destes alimentos os fritos, mas apenas os cozidos, pode-se deduzir que a variação no IG é dependente da variedade do vegetal, que leva a diferenças na composição química dos mesmos. Algumas variedades de batata inglesa podem ter IG até menor que o de algumas variedades de batata doce. Deve-se ainda prestar atenção no inhame e no cará, que podem possuir IG até menor que a batata doce.
Portanto, apesar de toda a fama da batata doce, ela é um alimento energético e que possui um índice glicêmico mais baixo que a maior parte das variedades de batatas inglesas e mandiocas. Isso a torna um alimento apropriado para dietas visando controle da glicose sanguínea e perda de peso.
Entretanto, contar com ela como fonte de vitamina C e de vitamina A não é conveniente, bem como atribuir a ela capacidade milagrosa ou exclusiva em aumentar a massa muscular. Uma alimentação balanceada e completa, contendo as quantidades necessárias de frutas, hortaliças, laticínios, carnes e, ou similares, azeite, leguminosas e cereais, é o mais indicado para quem quer estar em forma e saudável.
1- BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária/ANVISA: Resolução RDC nº 269 de 23 de setembro de 2005. Regulamento técnico sobre a ingestão diária recomendada (IDR) de proteína, vitaminas e minerais. 2005.
2- Gallop, R. Dieta do índice glicêmico. Editora: Sextante, V.1, 144 páginas, 2006.
3- NELSON, D. L.; COX, M. Lehninger – Princípios de Bioquímica. 3ed. São Paulo: Sarvier, 2002. 1009p.
4- Powell, KF; Holt, SHA; Miller, JCB. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. V.75, p 5-56, 2002.
5- USDA – Agricultural Research Service United Strates Department of Agriculture. Disponível em : http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Acesso: 8 de janeiro de 2015.
6- UNICAMP. TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4 ª edição revisada e ampliada. Campinas, SP: UNICAMP, 2011.
7- Wikipédia, a enciclopédia livre. Disponível em: www.wikipedia.org. Acesso: 13 de janeiro de 2015.
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Saúde
Coluna Nutrição: Batata doce...Há controvérsia sobre seus poderes!
Batata doce... Há controvérsia sobre seus poderes!
Maicon Martins Teixeira e Karla Silva Ferreira
A batata-doce, também denominada batata-da-terra, jatiba ou batata-da- ilha, é uma planta rústica, com baixo custo de produção e de fácil cultivo, tendo como principal característica o elevado teor de carboidrato. Portanto, é um alimento energético.
Atualmente, ela ganhou muito espaço na mídia, sendo atribuída a ela a capacidade de propiciar ganho de massa muscular e reduzir a gordura corporal. Sendo assim, seu consumo aumentou imensamente, se tornando o alimento energético preferido, principalmente entre praticantes de atividades físicas.
Porém, esses atributos não são exclusivos da batata doce. Ela é, sem dúvida, um bom alimento. Mas não superior a outros nestes aspectos. Portanto, nosso objetivo neste texto é esclarecer suas reais vantagens. Na Tabela 1 são mostrados os teores de alguns nutrientes na batata doce, batata inglesa, inhame, abóbora e mandioca de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Os dados de composição química de alimentos devem ser interpretados com cautela, pois a composição dos alimentos pode variar de acordo com a variedade, local de cultivo, grau de maturação, modo de preparo dentre outros fatores. Portanto, o alimento preparado em sua residência pode ter um valor nutritivo diferente do apresentado em uma tabela de composição de alimentos. O que podemos afirmar sobre a composição dos alimentos é que há grupos de alimentos que tem probabilidade de mais de 90% de ter quantidade expressiva de algum nutriente. Por isso, embora na Tabela 1 os teores de fibras, vitamina C e A relacionados à dados batata-doce, outros grupos de alimentos são fontes mais seguras destes nutrientes.
As principais fontes alimentares de vitamina A são as hortaliças e frutas amarelas, alaranjadas ou vermelhas e folhas verde escura. Exemplo é a abóbora, que é um fruto e cuja composição é apresentada na Tabela 1 para comparação. Quanto à vitamina C, as principais fontes são, indiscutivelmente, as frutas. A vitamina C é facilmente degradada quando o alimento é aquecido: quanto maior o tempo e temperatura de aquecimento, maior a extensão da degradação. Por este motivo, embora nestas tabelas haja vitamina C na batata doce e outros alimentos cozidos, o alimento preparado em sua residência pode não ter esta quantidade de vitamina C. Algumas frutas, como a laranja e a goiaba, possuem até quatro vezes mais vitamina A e C que a batata-doce. As frutas e hortaliças são também as principais fontes alimentares de fibras.
Outro nutriente que chama a atenção na Tabela 1 é o mineral cobre. Nota-se que a batata inglesa e a abóbora parecem conter elevados teores de cobre. Entretanto, as principais fontes dietéticas de minerais são as carnes e laticínios, que são também excelentes fontes de vitaminas do complexo B. As carnes são fontes de ferro, cobre, zinco dentre outros, exceto o cálcio. Os laticínios (queijo, leite e iogurte, principalmente) são as principais fontes de cálcio.
As raízes e tubérculos, como as batatas, mandioca, cará, batata baroa e inhame, se destacam, principalmente, como fontes de potássio e de carboidrato. São alimentos energéticos - estas são suas principais características. O inhame, por exemplo, é tão energético quanto à batata doce e a mandioca até um pouco mais. A batata doce, batata baroa e a cenoura são exceções quanto aos teores de vitamina A. A cenoura é um dos alimentos mais ricos nesta vitamina, podendo conter até 1000 microgramas em 100 gramas, além de ser também rica em fibras e ter baixíssimo teor de carboidrato e valor energético.
Provavelmente, o principal fator responsável pelo atual sucesso da batata-doce tenha sido a divulgação de que possui baixo índice glicêmico (IG). O IG mede a velocidade com que a glicemia aumenta (nível de glicose no sangue) após a ingestão de determinado alimento. Alimentos ricos em carboidratos e de mais fácil digestão têm, normalmente, um IG maior.
Em algumas situações, é recomendável a ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico, por exemplo diabéticos, obesos e indivíduos com tendência a hipoglicemia. Isso porque quanto maior o IG, mais alta será a glicemia após a ingestão do referido alimento. Em consequência, maior será o estimulo para a secreção do hormônio insulina, que atua promovendo a captação da glicose do sangue para dentro das células. Como consequência, tem-se, dependendo da quantidade ingerida e requerimento energético, ganho de gordura corpórea e aumento do apetite. Os carboidratos dos alimentos com baixo IG são absorvidos lentamente, mantendo a glicemia mais baixa, estimulando a produção de insulina de forma menos intensa e dando saciedade por mais tempo.
Por outro lado, no caso de atletas e praticantes de atividade física, o recomendado é a ingestão de carboidratos de fácil digestão logo após a atividade física. Isso porque a primeira ordem do organismo após uma atividade física é repor o glicogênio muscular degradado. Após isso é que pode ocorrer a síntese de massa muscular e reposição das fibras musculares degradadas. Portanto, o melhor são alimentos com alto índice glicêmico após a atividade física intensa.
Caso a alimentação do atleta, após a atividade física, propiciar maior absorção de proteínas (ou aminoácidos) que de glicose, estes serão utilizados para fins energéticos e síntese de glicogênio. Pesquisas sobre alimentação dos índios e negros ressaltam que a base de sua alimentação eram alimentos ricos em carboidratos, tais como o cará e a mandioca. Estes indivíduos possuíam elevada resistência física e corpo musculoso. Este fato é explicado à luz da bioquímica. A síntese de massa muscular é resultado de atividade física e alimentação balanceada. Em uma alimentação balanceada, a maior proporção da energia deve vir de carboidratos, que além de fornecer energia, participam na desintoxicação do organismo e da síntese de grande parte das proteínas. Por outro lado, se a ingestão de proteína for elevada demasiadamente, ela será usada como fonte de energia em lugar dos carboidratos, o que resultará em maior formação e excreção de uréia. Esta precisa ser excretada pela urina e para dissolve-la é necessária maior quantidade de água, o que pode desidratar o indivíduo.
Esta consequência desidratante do excesso de proteína na alimentação é facilmente observada na rápida e elevada perda de peso logo que se começa uma dieta pobre em carboidrato e rica em proteína – às vezes perca quatro quilos na primeira semana.
De acordo com o livro A Dieta de Índice Glicêmico, escrito por Rick Gallop e publicado em 2006, o índice glicêmico (IG) da batata-doce é 77, o da batata inglesa é 121 e do inhame é 73. Porém, Foster-Powell et al. (2002) fizeram uma vasta revisão sobre índice glicêmico de alimentos. Estes pesquisadores encontraram 5 estudos realizados com batata doce nos quais o IG variou de 44 a 78. Sobre a batata inglesa, 23 estudos e o IG variou de 23 a 101. Com o inhame, 6 estudos com o IG variando de 21 a 68. Sobre a mandioca, apenas 1 estudo e IG de 46; sobre a abóbora também apenas um estudo e IG variando de 66 a 84. Sobre o cará seis estudos com IG de 21 a 63.
Alguns fatores são determinantes para reduzir o IG dos alimentos, como a presença de fibras e gorduras em sua composição. Considerando que não foram incluídos nas faixas de IG destes alimentos os fritos, mas apenas os cozidos, pode-se deduzir que a variação no IG é dependente da variedade do vegetal, que leva a diferenças na composição química dos mesmos. Algumas variedades de batata inglesa podem ter IG até menor que o de algumas variedades de batata doce. Deve-se ainda prestar atenção no inhame e no cará, que podem possuir IG até menor que a batata doce.
Portanto, apesar de toda a fama da batata doce, ela é um alimento energético e que possui um índice glicêmico mais baixo que a maior parte das variedades de batatas inglesas e mandiocas. Isso a torna um alimento apropriado para dietas visando controle da glicose sanguínea e perda de peso.
Entretanto, contar com ela como fonte de vitamina C e de vitamina A não é conveniente, bem como atribuir a ela capacidade milagrosa ou exclusiva em aumentar a massa muscular. Uma alimentação balanceada e completa, contendo as quantidades necessárias de frutas, hortaliças, laticínios, carnes e, ou similares, azeite, leguminosas e cereais, é o mais indicado para quem quer estar em forma e saudável.
Referências bibliográficas
1- BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária/ANVISA: Resolução RDC nº 269 de 23 de setembro de 2005. Regulamento técnico sobre a ingestão diária recomendada (IDR) de proteína, vitaminas e minerais. 2005.
2- Gallop, R. Dieta do índice glicêmico. Editora: Sextante, V.1, 144 páginas, 2006.
3- NELSON, D. L.; COX, M. Lehninger – Princípios de Bioquímica. 3ed. São Paulo: Sarvier, 2002. 1009p.
4- Powell, KF; Holt, SHA; Miller, JCB. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. V.75, p 5-56, 2002.
5- USDA – Agricultural Research Service United Strates Department of Agriculture. Disponível em : http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Acesso: 8 de janeiro de 2015.
6- UNICAMP. TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4 ª edição revisada e ampliada. Campinas, SP: UNICAMP, 2011.
7- Wikipédia, a enciclopédia livre. Disponível em: www.wikipedia.org. Acesso: 13 de janeiro de 2015.
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