Saúde

Creatina: antes ou depois do treino?

A creatina é provavelmente o suplemento alimentar com impacto na performance mais estudado e melhor caracterizado, contando já com 30 anos de literatura científica em seu suporte. De um modo geral, o efeito positivo a nível da força e aumento de massa magra tem sido consistente, embora seja reconhecido uma variabilidade inter-individual de resposta a este suplemento. Por outras palavras, nem todos beneficiam da creatina da mesma forma. Mas mesmo com a extensa literatura disponível, há uma questão que é muito pouco consensual entre os investigadores e utilizadores deste suplemento. Qual a melhor altura para tomar creatina? Antes ou depois do treino? Um estudo publicado recentemente no JISSN veio tentar acabar com a polémica [link].

A suplementação com creatina é eficaz a aumentar as reservas musculares de creatina e fosfocreatina, especialmente quando tomada em associação a alimentos que potenciem a insulina. A insulina aumenta a captação de creatina através de um estímulo ao co-transporte de sódio e aumento da perfusão muscular. Já no músculo, parte da creatina é convertida em fosfocreatina, aumentando a capacidade anaeróbia do tecido e atenuando a acumulação precoce de ácido láctico. Além disso, o aumento das reservas intra-musculares de creatina exerce pressão osmótica, com deslocamento de água para o interior da célula. A hiperhidratação aumenta a funcionalidade e capacidade de gerar força, estimulando também a síntese proteica através da activação das MAPK, enzimas de stress responsáveis por respostas adaptativas ao esforço.

Sabe-se que nem todos os indivíduos beneficiam da mesma forma dos suplementos de creatina. Alguns, os "non-responders", não conseguem aumentar as suas reservas significativamente com a suplementação. Julga-se que isso seja devido em grande parte a uma saturação prévia do músculo com creatina. Neste grupo, a creatina tem um potencial ergogénio muito reduzido e um impacto residual na performance [link].

No que diz respeito à melhor altura para suplementar com creatina, os especialistas dividem-se em dois grupos: uns defendem a suplementação no pré-treino, outros no pós. Há ainda um terceiro grupo defendendo que é indiferente a altura do dia em que se toma. Embora entenda e concorde com esta posição quando falamos da creatina numa perspectiva clínica, e a creatina tem sido muito estudada ultimamente neste sentido (ex. em doenças neurodegenerativas e até diabetes [link]), considero que o treino é um momento crítico para fornecer nutrientes ao músculo sob stress. Acho que em nenhuma das minhas aulas me deixaram de perguntar qual a melhor altura para tomar creatina. A minha resposta foi sempre a mesma. Em dias de descanso é indiferente, em dias de treino é favorável tomá-la depois da sessão, junto com a refeição de recuperação. Não porque exista uma depleção durante o treino, mas porque o músculo exercitado está mais receptivo a todos os nutrientes que lhe possamos fornecer e podemos aproveitar a "boleia" de outros nutrientes (proteína e hidratos de carbono) que amplificam a captação de creatina pelo músculo.

Esta posição não é aceite por todos, com muitos investigadores, treinadores, e até atletas a preferir suplementar antes do treino. Estou certo que a diferença entre os protocolos será mínima a longo prazo, mas o estudo que vos falei mostra benefícios em suplementar depois do treino, comparativamente ao pré-treino [link]. Os investigadores verificaram maiores ganhos de massa magra (+2,0 vs +0,9 Kg), maior perda de massa gorda (-1,2 vs -0,1 Kg), e um aumento mais significativo de força (+7,7 vs +6,6 Kg no supino plano) no grupo que suplementou com creatina após o treino, durante 4 semanas. A dose foi de 5 g/d de creatina monohidrato, sem fase de carga. Nos dias de descanso os participantes podiam tomar a creatina nas alturas que lhes fossem mais convenientes.

É bom sublinhar que a qualidade metodológica do estudo não é nada por aí além. O tamanho da amostra, 19 indivíduos, é pequena para ser conclusiva. De qualquer forma, os participantes eram culturistas recreativos, comuns frequentadores de ginásio, uma amostra representativa do universo que consome este tipo de suplementos. Em atletas experientes e de competição, não seriam de esperar ganhos tão significativos com a creatina, especialmente num período de tempo tão curto.

Antes que pergunte pelas creatinas XPTO que andam no mercado, elas não têm revelado um benefício adicional ao velhinho monohidrato que justifique a sua compra. Na verdade, e se olharmos exclusivamente para a literatura científica e em abstração da publicidade agressiva das marcas, o monohidrato é o único com benefícios ergogénicos comprovados consistentemente. Compreenda que a corrida aos derivados sintéticos de creatina é extremamente aliciante. Como substância natural que é, a creatina não pode ser patenteada. Mas uma modificação da creatina, como a Kre-Alkalyn por exemplo, é patenteável e bem mais lucrativa para a industria de suplementos alimentares. Não é de estranhar que surjam no mercado as formas mais esotéricas de creatina, mesmo quando a evidência de benefícios adicionais ao monohidrato é inexistente. O velhinho monohidrato, com mais de 30 anos de história como suplemento alimentar, é ainda a escolha mais acertada que poderá ser feita.

Concluindo, a suplementação com creatina parece mais vantajosa no período pós-treino, comparativamente ao pré-treino. A adição de 5 g de creatina ao batido de recuperação é uma boa forma de potenciar os ganhos e adaptações ao exercício de força, pelo menos em indivíduos sensíveis. Em dias de descanso, as mesmas 5 g podem ser tomadas numa qualquer refeição, mas preferencialmente numa que contenha hidratos de carbono de forma a potenciar a captação pelo músculo.

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