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Saúde
PLANO DE FÉRIAS
Não é porque você está viajando e se divertindo que vai abandonar a atividade física. Saiba como adaptar o treino da academia para os dias de folga.
Se você faz 1 hora de ESTEIRA troque por 30 minutos de Caminhada na areia fofa ou com água até os tornozelos. A irregularidade do terreno, o vento e a resistência da água exigem quase o dobro de esforço para dar cada passada, melhorando a condição física e exercitando também o glúteo. Se, em vez de andar na esteira, você corre, escolha na praia a parte firme da areia ou o calçadão, para atenuar o impacto. Mas aí o tempo deve subir para 40 minutos. A personal trainer gaúcha Carla Lubisco sugere aumentar o ritmo aos poucos e até chegar a treinar em terreno íngreme.
Se você faz 1 hora de SPINNING troque por 30 minutos de Pedalada na areia ou na terra. Como você precisará de mais força para girar o pedal, perderá quase o mesmo número de calorias em metade do tempo. Experimente, ainda, fazer trilhas radicais, com subidas e descidas. "Além de variar o exercício, vai exigir mais trabalho muscular", afirma Carla. Por isso, é possível reduzir o tempo para 20 minutos. O passeio na ciclovia até conta como treino, mas os semáforos impedem o ritmo contínuo e será preciso compensar pedalando por uma hora e meia.
Se você faz 1 hora de JUMP troque por 30 minutos de Exercícios de impulso na areia fofa. Ou, se não estiver na praia, vale terra batida. Aqueça primeiro caminhando 5 minutos enquanto movimenta as articulações. "Pule 5 minutos com os pés juntos ou transferindo o peso de uma perna para a outra", indica Carla. Faça mais 5 minutos de polichinelo e outros 5 revezando galopes laterais e corridas de costas. Termine com corda. Pule por 30 segundos e descanse 1 minuto. Repita 10 vezes. Atenção: sem o impulso da lona do jump, o impacto nas articulações é maior.
Se você faz 1 hora de MUSCULAÇÃO troque por 30 minutos de Circuito usando o peso do próprio corpo. Faça duas séries de 10 repetições nos 2 primeiros exercícios:
- Agachamento: em pé, com os pés paralelos, flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus com o chão.
- Flexão de braço: de bruços, apoie-se na ponta dos pés e coloque as mãos no chão, na linha dos ombros- com os dedos para a frente e a palma para baixo. Contraia o abdome e estenda o braço. Retorne à posição inicial.
- Prancha: de bruços, com os antebraços apoiados no solo, eleve o corpo e mantenha por 15 segundos. Repita duas vezes.
Se você faz 1 hora de NATAÇÃO troque por 30 minutos de Braçadas no mar. "Nesse caso, a complexidade é maior do que na piscina, pois há as correntes e as ondas, o que exige mais esforço e condicionamento físico", observa Vinicius Ganzert, educador físico do Lapinha Spa, em Lapa (PR). Lago e rio são opções. Como a resistência da água não é tão grande, embora seja maior do que na piscina, a dica aí é nadar 50 minutos. Quer usar a piscina do hotel? Reserve 40 minutos. Mas você pode dividir o treino em duas etapas- 20 de manhã e 20 à noite. Ou, se fizer os 40 de uma só vez, aumente a velocidade.
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