Saúde

Remodele suas pernas em casa

Quer desfilar coxas durinhas, na medida para a minisaia? Então comece a se exercitar todos os dias com estes exercícios inspirados nos movimentos do balé. Você tonifica as pernas e vê os primeiros resultados em 3 semanas. Para ter bons resultados e não se machucar, precisa cuidar a sua postura. Lembra-se da posição clássica de bailarina? Imite-a: cabeça e pescoço alinhados, ombros para trás, barriga encolhida, coluna retinha e quadril encaixado.

Faça 3 séries de 15 movimentos cada, com pausa de 30 segundos entre elas. Ao acabar troque de perna e recomece.

* Parte anterior da coxa: apóie-se no encosto do banco, sem jogar o corpo para trás. Desloque o peso do corpo para a perna de apoio. Flexione o joelho direito até a altura do quadril, formando um ângulo de 90 gráus, e procure manter a coxa paralela ao chão.

Sem movimentar a coxa para cima ou para baixo, estenda o joelho direito e volte a posição inicial. Os movimentos devem ser lentos e controlados, sem chutar ou soltar a perna na hora de descer.

* Musculatura interna: apoie a mão esquerda no encosto do banco. Coluna reta, quadril encaixado, barriga para dentro, flexionando um pouco os joelhos. Estique a perna esquerda para a frente, tocando de leve o chão com a ponta do pé.

Sem mexer a coluna ou o quadril, levante a perna esquerda num movimento cruzado para a direita. Quanto mais você conseguir levantar o joelho, melhor (até a linha do ossinho do quadril é perfeito).

* Lateral posterior: De pé na lateral do banco, apoie-se no encosto e flexione ligeiramente os joelhos. Dobre a perna esquerda para trás num ângulo de 90 gráus e erga a coxa para fora, o mais alto que conseguir.

Estenda o joelho esquerdo, mantendo o pé flexionado e apontando para a frente. Quanto mais você sustentar a coxa elevada, mais eficiente será o movimento. Não mexa o quadril e volte à posição inicial.

Eleve a perna direita num movimento em curva, passando pela frente do banco até pousar o pé no braço dele. Se chegar até o encosto melhor. Não deixe a perna despencar nem flexione o joelho na volta.

* Lateral e posterior: apoie-se na lateral do banco e flexione os joelhos. Dobre a perna esquerda como se fosse encostar o joelho na barriga e o calcanhar no bumbum. A coxa fica paralela ao chão, e o joelho apontando para a frente.

Olhe para a esquerda e imagine um alvo na altura do seu quadril. Estenda a perna dobrada como se fosse chutar o alvo com a sola e volte à posição inicial. Mantenha o pé flexionado e o joelho bem esticado.

É importante antes de começar os exercícios e logo de termina-los fazer alongamento.

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