Saúde

Variação da glicemia ao longo do dia e resposta da insulina aos hidratos de carbono

Uma das perguntas que mais frequentemente me colocam é o timing da ingestão dos hidratos de carbono ao longo do dia. Será que a nossa resposta a estes hidratos de carbono é igual em diferentes momentos? Um sonante NÃO. Existem vários factores que condicionam a resposta e a capacidade do organismo em lidar com a glicose ingerida, e é sobre isso que nos vamos debruçar um pouco.

Os gráficos que se seguem representam a resposta da glicemia (periférica) e insulina (periférica) à ingestão de uma solução de 50 g de glicose em 3 momentos: 9:00, após jejum, 15:00, e 20:00.

De manhã (9:00), após jejum, a ingestão de 50 g de glicose leva a uma resposta "exagerada" da insulina, e a um menor pico glicémico comparativamente às 15:00 ou 20:00. Porque a insulina eleva tanto nesta altura do dia se a glicemia é mais baixa? A resposta não é óbvia, mas infelizmente o nosso organismo é algo complexo e irredutível ao simplista. A glicemia na circulação periférica não eleva porque as reservas de glicogénio hepático estão depletadas pelo jejum nocturno e o fígado capta avidamente a glicose ingerida. A resposta de insulina é "exagerada" pois, aquando da entrada de glicose nas células beta via GLUT2, existem muitas vesículas de secreção na periferia junto à membrana plasmática. Durante a noite não houve estímulo à secreção acima do basal, mas a migração das vesículas ricas em insulina para a periferia pode demorar até 24 h e não representa a produção imediata. Quando a célula é estimulada após um jejum longo, há um "burst" de insulina a sair do pâncreas.

Além disso, a concentração intersticial de insulina de manhã em jejum é quase nula e o limiar necessário para acção nos tecidos periféricos superior, ao que chamamos priming. Tecidos periféricos esses que estiveram a usar ácidos gordos como substrato durante a noite, cujo metabolismo inibe a captação dos hidratos de carbono.

E à noite? Porque secretamos menos insulina e temos uma resposta glicémica maior? A resposta está mais uma vez nos ritmos circadianos, controlados em parte pelo parassimpático. Além disso, as reservas hepáticas estão agora repletas. A resposta da insulina é NATURALMENTE menor à noite, em parte também pela acção inibitória da leptina no eixo adipoinsular. Lembrem-se que a leptina, em condições fisiológicas normais, vai aumentando ao longo do dia e atinge o seu pico à noite. A nossa cronobiologia pede-nos para não comermos muito ao final do dia. É altura de descansar. Esqueçam lá a Warrior Diet e afins.

Portanto, se quisermos transformar isto em algo prático, nem a manhã nem o final do dia são as melhores alturas para ingerir uma grande quantidade de hidratos de carbono (>30-40 g), excepto no enquadramento do treino. Aqui tudo muda. A capacidade do fígado em captar eficientemente glicose dá-nos alguma margem de manhã, e a ingestão de fruta ao pequeno-almoço pode, pelo seu teor em frutose, pode facilitar a regeneração das reservas hepáticas de glicogénio, sendo provavelmente a melhor altura do dia para a ingerir. Sem esquecer nunca a proteína claro.

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