Saúde

ZMA, carências nutricionais e sono

O ZMA faz parte do vasto arsenal de suplementos desportivos que temos disponível hoje em dia. A indústria alega que aumenta os níveis de testosterona e favorece o ambiente anabólico essencial para hipertrofia e, porque não, a saúde em geral. Mas a verdade é que a ciência não corrobora tais afirmações, e o ZMA parece totalmente ineficaz para esse objectivo. No entanto, este é dos poucos produtos que recomendo, até para algumas pessoas que não praticam exercício físico. E porquê?

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O ZMA é constituido por magnésio, zinco e vitamina B6, em formas de elevada biodisponibilidade. A deficiência em magnésio é comum nas sociedades modernas, devido não só aos hábitos alimentares como também ao próprio estilo de vida. O café, açúcar, e resistência insulina aumentam a excreção nos rins, agravando mais ainda a carência provocada por uma dieta já de si pobre neste mineral. O magnésio é um elemento absolutamente essencial, intervindo em centenas de reacções metabólicas no organismo. Todas as reacções que envolvem ATP necessitam de magnésio, exercendo também um efeito modelador da sensibilidade à insulina e resposta ao stress.

O mesmo podemos dizer do zinco, um dos nutrientes mais "mal-tratados" na dieta moderna. A deficiência é endémica e manifestada em sintomas como eczema e outros problemas cutâneos, cabelo quebradiço ou riscas brancas nas unhas. A carência de zinco está associada a baixos níveis de testosterona e este mineral participa na sua via biossintética e secretória. Seria lógico então pensar que a suplementação com zinco poderia aumentar os níveis de testosterona. Embora isso possa ser verdade com homens deficientes em zinco, não parece acontecer com indivíduos "saudáveis". Lá por um elemento ser necessário para a biossíntese de um composto, não significa que se fornecermos doses elevadas iremos ter uma produção acima do fisiológico. Uma falácia explorada de forma abusiva pela indústria.

Para recomendar um suplemento de um nutriente específico devem existir sinais de carência e não fazê-lo às cegas. Os sintomas físicos e uma análise à dieta são sem dúvida os sinais mais importantes, mas a quantificação de magnésio e zinco pode ser feita facilmente no sangue ou eritrócitos. Já me passaram pelas mãos dezenas de análises e posso afirmar que baixos níveis destes minerais é uma situação bastante comum.

Há um efeito que é muitas vezes relatado por quem inicia a suplementação com ZMA: uma melhoria significativa do sono. É reconhecido que a privação crónica de sono está associada a uma deficiência em magnésio e reduzida tolerância ao exercício, que pode ser dramaticamente melhorada com a suplementação. No entanto, este fenómeno pode estar associado à insulino-resistencia que deriva da privação de sono e não o inverso. E como poderá o magnésio, e o ZMA, ajudar na qualidade do sono?

O magnésio, zinco e vitamina B6 são cofactores importantes na síntese de serotonina, um percursor da melatonina. A melatonina é uma hormona que regula o ciclo circadiano e importante na iniciação do sono. Além disso, o magnésio é um modelador dos receptores NDMA excitatórios, parcialmente responsáveis pelo aumento da actividade adrenal. Existe portanto uma plausibilidade biológica para o efeito, embora os ensaios clínicos que o comprovam sejam uma virtualidade.

Diga-se que a evidência do impacto do ZMA no sono deriva essencialmente de uma coisa: experiência. Não existem estudos científicos que comprovem os benefícios da suplementação para além de situações de carência nutricional. Mas sendo tanto a falta de magnésio e zinco como a má qualidade do sono problemas comuns hoje em dia, o ZMA assume-se como um dos suplementos alimentares mais úteis no mercado. Mas nunca para aumentar os níveis de testosterona, a não que derivem de uma privação crónica de sono (o que é possível).

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