Saúde

Alta intensidade vs endurance na saúde cardiovascular

Como sabem, eu não sou grande adepto de passar horas intermináveis no ginásio em cima da passadeira. Poderia fazê-lo ao ar livre, mas nem isso. Não se trata (apenas) de preguiça mas sim na crença de que o treino de resistência muscular e de alta intensidade são superiores para a condição física (e até saúde). Além disso, apresentam o melhor custo benefício. "O tempo é dinheiro". Dois trabalhos bastante recentes parecem vir agora juntar-se à evidência crescente de que de facto podemos ter mais, ou pelo menos o mesmo, por bem menos.

Num trabalho publicado agora no Journal of Physiology, uma equipa de investigadores comparou o típico treino de endurance com um treino de sprints intervalados em indivíduos jovens sedentários. O treino de endurance (ET) consistia em 5 sessões semanais de 60 min a 65% VO2max, num total de 5 h semanais. Por seu lado, no treino de sprints intervalados (SIT) eram feitos 4-6 sprints de 30 segundos (à máxima intensidade), com 4,5 min de recuperação activa entre séries. Realizavam-se 3 sessões semanais, para um tempo total de aproximadamente 90 min/sem.

O estudo propunha-se comparar estas duas metodologias em outcomes relacionados com a resistência à insulina e parâmetros cardiovasculares. De acordo com os resultados, ambos os treinos foram eficazes em melhorar a sensibilidade à insulina, embora por mecanismos distintos. Enquanto que o ET reduziu a gordura muscular, um factor relacionado com a resistência à insulina, o SIT aumentou significativamente a distribuição de glicose e insulina ao músculo. A actividade da eNOS, enzima responsável para dilatação dos vasos e perfusão dos tecidos, foi superior após SIT (36% vs 14%). Convém sublinhar que a menor perfusão do músculo é um factor importantíssimo na resistência à insulina, uma vez que esta é um activador potente da eNOS (um outro é o exercício). Além disso, a eNOS pode também aumentar a captação de glicose. O efeito anabólico que geralmente se atribui à insulina é em grande parte mediado pela maior distribuição de nutrientes ao músculo através do sangue.

A eNOS, através do NO (óxido nítrico) que produz, é também fulcral na função endotelial (endotélio - parece interna dos vasos sanguíneos). Estudos indicam que a disfunção endotelial , caracterizada por uma menor vasodilatação induzida, é um factor de risco precoce para a aterosclerose. A causa reside geralmente num desequilíbrio entre espécies oxidantes e anti-oxidantes que culmina na inactivação do NO. Ambos os treinos reduzem consideravelmente a rigidez das grandes artérias e, desta forma, atenuam o risco cardiovascular.

Um outro estudo, também publicado no Journal of Physiology, comparou o treino de resistência muscular (vulgo musculação) com o treino de endurance relativamente aos mesmos parâmetros cardiovasculares (programas de 6 meses). Apesar de, sem estranheza, os dois métodos terem melhorado diferentes parâmetros de condição física (força vs pico de VO2), ambos revelaram efeitos benéficos na espessura da carótida (mais um factor de risco). Mas enquanto que o treino de musculação aumentou a dilatação induzida na artéria braquial, o treino de endurance teve efeito semelhante mas na femoral. Talvez precisassem de treinar mais pernas...

Como vemos, mesmo no grande cavalo de batalha dos defensores do treino de endurance - a saúde cardiovascular - o treino de alta intensidade intervalado ou a musculação não parecem ficar atrás. Na verdade, há até quem pense que, quando levado ao extremo, o treino de fundo pode até ser prejudicial (mas já estamos a falar de outro nível...). Além disso, consegue-se mais por menos e, na minha perspectiva, facilita a adesão a um programa de exercício em pessoas com uma fraca condição física.

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