Saúde

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): sim... mas como?

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é cada vez mais reconhecido como o método ideal para aumentar a performance aeróbia e adaptação ao exercício. Entre os benefícios deste método estão um maior volume de treino intenso e uma melhoria no metabolismo do lactato. Apesar do interessante crescente de que tem sido alvo nos últimos anos, a duração óptima e intensidade do HIIT não foi ainda estabelecida e os protocolos variam bastante. Uma equipa de investigadores da Universidade do Nebrasca comparou diferentes durações e intensidades de treino intervalado para determinar o seu efeito no VO2 médio e total, tempo de exercício e marcadores de fadiga como a concentração sanguínea de lactado. Os resultados do estudo foram publicados no último número da revista Journal of Strenght & Conditioning Research.

Foram recrutados 12 triatletas competitivos de ambos os sexos para participar no estudo. Os protocolos de treino estudados foram 4, variando em intensidade (90 e 100% MPO [maximal power output]) e duração (30 seg e 3 min). As variáveis não foram escolhidas ao acaso e são comparáveis a outros estudos relacionados.

A maior descoberta do estudo foi que intervalos curós, 30 seg, produziram maiores valores de VO2 total (L) e médio (mL.Kg-1.min-1), tempo total da sessão e frequência cardíaca, mas com valores menores de lactato em comparação com intervalos mais longos (3 min).

Julga-se que o benefício primário do treino intervalado seja o volume de exercício em alta intensidade que se consegue executar. Sabe-se que a duração total do estímulo tem um importante papel na resposta adaptativa ao exercício. Adicionalmente, intervalos curtos induzem uma elevação de VO2 que se mantém por um longo período de tempo. É sugerido que esta elevação no metabolismo durante a fase de recuperação explique o maior VO2 médio e frequência cardíaca durante toda a sessão de treino.

Estudos precedentes indicam que intervalos de curta duração minimizam a concentração de lactato no sangue durante a sessão, um resultado reproduzido por este novo trabalho de Zuniga e colaboradores. A recuperação activa durante o treino intervalado favorece a remoção enzimática do lactato, impedindo a sua acumulação. Uma vantagem do treino curto e explosivo é a minimização da acidose intramuscular. Controlando a redução no pH intramuscular durante o exercício e providenciando uma recuperação parcial, o tempo total do treino pode ser estendido.

Adicionalmente, o treino a uma intensidade de 90% MPO resultou num tempo total de exercício mais longo do que a 100% e que 30 seg também aumentam a duração do treino comparativamente a 3 min. O VO2 total também foi superior para 90% MPO e para intervalos de 30 seg. Não se conhece ao certo os mecanismos que favorecem este fenómeno, mas teoriza-se que o treino intervalado permita uma maior regeneração da fosfocreatina durante a fase de recuperação, aumentando assim a capacidade de exercitar a elevada intensidade durante mais tempo.

Em conclusão, este estudo dirigido por Zuniga revela que protocolos com intervalos curtos permitem períodos mais longos com um maior VO2 total, VO2 médio e frequência cardíaca, com uma concentração de lactato reduzida. Da mesma forma, intensidades submáximas favorecem sessões mais longas a um VO2 elevado do que treino intervalado executado a 100% MPO.

Fonte: Zuniga JM, et al. (2011). Physiological responses during interval training with different intensities and duration of exercise. Journal of Strength & Conditioning Research. 25(5):1279-1284.

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