Saúde

Calorias: são todas iguais?

É amplamente divulgado e aceito que o ganho de peso, e consequentemente o sobrepeso e a obesidade, é resultante de um balanço energético positivo. Ou seja, ocorre quando o consumo é superior ao gasto de calorias. Assim, dizem que se alguém deseja perder peso a solução é muito fácil: basta gastar mais energia do que se consome através da alimentação durante um determinado período de tempo. Mas será que o nosso corpo funciona de uma maneira tão simples assim?

Calorias de carboidratos, lipídeos e proteínas

Cada macronutriente (carboidrato, lipídeo/gordura e proteína) fornece uma quantidade específica de energia (calorias), por unidade de peso, quando obtidos através da alimentação. Para entender melhor o conceito de calorias, leia o post anterior sobre o assunto. De forma simplificada, cada grama de carboidrato ou proteína proporciona 4 kcal; cada grama de gordura, por sua vez, fornece 9 kcal. A partir desses dados é possível começar a perceber (mas não necessariamente entender) porque a redução na ingestão de alimentos ricos em gordura é uma das primeiras recomendações feitas para quem deseja perder peso. Afinal, o fato dos lipídeos fornecerem mais que o dobro das calorias de carboidratos e proteínas tornam os primeiros muito mais “engordativos” do que os últimos. Faz sentido, certo? Talvez não — e futuramente veremos o porquê.

Calorias em ATP

A energia dos alimentos é mensurada na forma de calorias. Entretanto, quando falamos da energia que utilizamos nos mais diversos processos fisiológicos do nosso corpo, normalmente nos referimos ao ATP. A sigla ATP significa adenosina trifosfato ou trifosfato de adenosina, uma molécula que é produzida através da oxidação (“quebra”) de substratos energéticos — principalmente carboidratos e gorduras, mas também de forma indireta por aminoácidos oriundos das proteínas. O ATP carrega a energia utilizada pelas células na forma de ligações fosfato. Assim, numa analogia simples, um dos objetivos da ingestão de alimentos seria converter calorias em ATP para que as células tenham energia para funcionar.

Calorias e Vantagem metabólica

Nos últimos anos, o conceito de vantagem metabólica ganhou relativa popularidade. Ele se refere ao maior benefício que dietas com baixa quantidade de carboidratos proporcionariam, quando comparadas a dietas ricas em carboidratos, sobre a perda de peso e gordura corporal. Essa teoria se baseia em alguns pressupostos principais para explicar porque uma dieta com quantidade reduzida de carboidratos seria superior nesses aspectos:

1. A menor quantidade de carboidratos na dieta seria responsável por estimular mais o processo de gliconeogênese do que dietas com maior quantidade de carboidratos. A gliconeogênese é uma via metabólica que utiliza aminoácidos, lactato ou glicerol para gerar glicose, para que esta última seja utilizada pelo corpo — principalmente por aqueles tecidos que são dependentes desse substrato energético, como as células vermelhas do sangue. Uma vez que a gliconeogênese estaria mais estimulada do que o normal com a redução de carboidratos, considerando que ela é um processo que utiliza uma quantidade relativamente alta de ATP, dietas com menor quantidade de carboidratos naturalmente levariam a um estado de maior gasto energético quando comparadas a dietas ricas em carboidratos.

2. Por geralmente serem mais ricas em proteínas, dietas com baixa quantidade de carboidratos poderiam aumentar tanto a termogênese pós-prandial e como a saciedade dos indivíduos que as consomem — o que de fato tem sido consistentemente demonstrado em diversos estudos. A maior termogênese seria, teoricamente, responsável por aumentar o gasto energético, enquanto a maior saciedade seria interessante para reduzir espontaneamente o consumo de calorias.

3. A menor quantidade de carboidratos na alimentação seria responsável por alterar o tipo de substrato preferencialmente utilizado como fonte de energia. Enquanto haveria uma redução natural na utilização de glicose, por sua oferta reduzida, seria aumentada a utilização de gordura para gerar energia. Além do fornecimento de ácidos graxos, tipo de gordura primária que compõe os triglicerídeos armazenados no tecido adiposo (células de gordura), a maior utilização de gordura como fonte de energia também gera compostos denominados corpos cetônicos – uma outra alternativa de fonte energética para o corpo. De forma semelhante ao que acontece na gliconeogênese, a produção de corpos cetônicos, num processo denominado cetogênese, também gasta energia. Ou seja, a maior quantidade de ATP necessária para sua produção, devido a uma dieta com quantidade reduzida de carboidratos, refletiria num maior gasto energético pelo corpo, o que teoricamente também poderia favorecer a perda de peso e de gordura corporal.

[Observação]Quando consideramos que durante o processo de evolução nós fomos selecionados para armazenar e utilizar energia da forma mais eficiente possível, é possível perceber que, na verdade, o conceito de “vantagem metabólica” parece ser utilizado de forma errada. O que aconteceria de fato, segundo os pressupostos descritos acima, é uma “desvantagem metabólica”. O que não altera o significado do conceito; é só uma questão semântica mesmo.

Em termos teóricos, o conceito de vantagem metabólica parece fazer sentido e se justificaria por três pressupostos: 1) aumento no gasto energético induzido pela gliconeogênese; 2) aumento no gasto energético pela termogênese e maior sensação de saciedade, ambos pelo maior consumo proteico que é comum em dietas com menor quantidade de carboidratos; 3) aumento no gasto energético pela maior produção de corpos cetônicos.

Segundo esse conceito, seria possível que um indivíduo consumindo dieta com baixa quantidade de carboidratos perdesse mais peso do que se consumisse uma dieta rica em carboidratos que possuísse a mesma quantidade de calorias. Será mesmo? No próximo post falaremos um pouco sobre o que os estudos que comparam dietas com diferentes quantidades de carboidratos e gordura nos dizem sobre a perda de peso e gordura corporal, e se a vantagem metabólica poderia, então, ser de fato verdadeira na prática.

Parte 1 - Calorias: introdução e conceitos
Parte 2 - Calorias: são todas iguais?

Parte 3 - Calorias: redução de carboidratos ou gordura para perda de peso?

Parte 4 - Calorias: um auto-experimento de carboidratos versus gorduras

Parte 5 - Calorias: perda de peso com uma dieta de 4600 kcal rica em gordura e reduzida em carboidratos

Parte 6 – Calorias: ganho de peso com uma dieta de 4600 kcal rica em carboidratos e reduzida em gordura

Parte 7 - Calorias: reflexões importantes

- Calorias: Reflexões Importantes
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No post anterior, comecei a falar sobre o auto-experimento que realizei para testar o efeito de duas dietas hipercalóricas distintas sobre o ganho de peso durante um período de 21 dias: a primeira, com redução de carboidratos (low-carb/high...

- Calorias: Um Auto-experimento De Carboidratos Versus Gorduras
O conceito de vantagem metabólica oferece suporte à hipótese de que dietas com redução na quantidade de carboidratos (dietas low-carb) são mais vantajosas que dietas com redução de gordura (dietas low-fat) para a perda de peso. Seria...

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Definição: Um grande grupo de açúcares, amidos, celuloses e gomas contendo carbono, hidrogênio e oxigênio em proporções similares. A principal função dos carboidratos é fornecer energia para o corpo, principalmente...

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