Nesta postagen vamos apresentar um método muito conhecido no mundo da musculação, o Heavy Duty (obrigação pesada) que é um treino de alta intensidade e é indicado para praticantes já muito experientes na musculação.
Como funciona o treino Heavy Duty:
O Heavy Duty faz parte da filosofia HIT (High Intensity Training) onde o principal foco é obter um treino de altíssima intensidade. Esse sistema foi criado pelo já falecido fisiculturista Mike Mentzer, que foi um dos maiores expoentes mundiais no fisiculturismo. Como a intensidade é muito elevada e o volume reduzido, neste sistema o mesmo músculo deve ser treinado em períodos de 7 a 10 dias de intervalo, uma particularidade deste sistema é que variam entre 1 e 3 exercícios para cada músculo, e entre 2 e 3 séries de cada exercício. Para quem está adaptado aos sistemas clássicos, onde se treina até duas vezes por semana o mesmo grupamento muscular, este método pode parecer loucura, mas lembre-se que para pessoas bem treinadas, uma intensidade elevada é fundamental para que se obtenham ganhos de massa muscular.
Este sistema utiliza a falha total, portanto, como o número de repetições deve ser baixa, a carga utilizada tem de ser bastante elevada, pois caso contrário, não se chegará a falha em poucas repetições.
Quem tem um pouco de experiência em treino de força provavelmente reparou que este treino geralmente é bastante curto, se comparado aos treinos de outros métodos. Para se ter uma ideia, Mentzer treinava em períodos de cerca de meia hora, algo inconcebível em outros sistemas de treino. Além disso, o sistema Heavy Duty também tem outra particularidade, o descanso. Períodos de mais de 7 dias são necessários para que um grupo muscular esteja completamente regenerado, pois a intensidade é tão elevada que períodos curtos não são suficientes.
Bem, como este treino é bastante diferente de todos os outros, temos de analisar algumas variáveis. Alguns críticos deste sistema dizem que ele é incapaz de promover a hipertrofia, pois com seu volume baixo, não oferece trabalho mecânico suficiente. Porém, muitas pesquisas apontam para o fato de que a hipertrofia está muito mais ligada a intensidade do que ao volume propriamente dito. Além disso, inúmeros fisiculturistas de renome, como o próprio Mentzer, Dorian Yates, entre outros, foram adeptos deste sistema. Portanto, o argumento de que este método não promove hipertrofia é sem fundamento.
Pontos Positivos:
Um dos principais pontos positivos deste sistema, e que foi amplamente defendido por seu idealizador, é o fato de que o Heavy Duty tem muito menos chances de acarretar um estado de overtraining, por seus períodos longos de descanso. Mentzer dizia que programas de treino com altos volumes de exercícios, séries e frequência semanal acabavam impondo muito mais desgaste do que intensidade ao treino. Além disso, ele se apoia no fato de que o treino é naturalmente catabólico, pois promove a liberação de cortisol. Com isso, quanto mais intenso e curto o treino, melhores os resultados.
De uma maneira geral, este treino é indicado apenas para pessoas com um bom tempo de treinamento e que tenham uma boa consciência corporal. É um método bastante desgastante, mesmo com seu baixo volume. Enfim, é um método muito eficiente dentro de seus objetivos, mas nem todos estão aptos a utilizá-lo.
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