Saúde
Para não dizerem que este blogue é só sobre dietas e pouco sobre exercício, vou falar-vos acerca de um programa de treino que adoptei recentemente como complemento à musculação. Trata-se do protocolo de Tabata, uma rotina HIIT que tem feito furor entre os entusiastas do fitness com coragem para o experimentar. A escolher uma característica que o destaque de tantas outras rotinas famosas seria a sua curta duração. Apenas 4 minutos. Isso mesmo. Os 4 minutos mais longos da sua vida.
O protocolo foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, em Tóquio. Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa.
E no que consiste o protocolo? Nada mais simples. Apenas 7-8 séries de 20 seg a 170% VO2 max, intercaladas com intervalos de descaso activo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício. Posto de forma simples, o treino de Tabata é constituído por um aquecimento de 2-3 min, seguido de 8 repetições de:
Segue-se um cooldown activo de alguns minutos.
Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original de Tabata, foram recrutados 7 jovens atletas para dois testes distintos num ergómetro (uma bicicleta especial).
Protocolo 1: 5 dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 min e era executada a 70% do VO2 max.
Protocolo 2: igualmente 5 dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo HIIT descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 max durante 30 min, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 seg + 10 seg).
Os resultados não deixam dúvidas e o protocolo 2, treino intervalado de alta intensidade, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Com o protocolo HIIT conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!
Tabata também provou a superioridade deste protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino que desenvolveu foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.
Desde 1996, data da primeira publicação, o protocolo de Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adoptaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 seg. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação. Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios compostos sejam superiores. Falo de agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc. Afinal de contas, não são sempre superiores? Não é preciso reinventar a roda.
Algumas pessoas executam diferentes exercícios num protocolo Tabata. Por exemplo:
Outros mais calejados no HIIT fazem 3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:
Definitivamente não é para todos.
Em ultima análise, a esquematização de um Tabata dependerá dos objectivos e condição física do atleta. Quer melhorar a sua condição? Quer perder gordura? Quer ganhar massa muscular e força? Bom... para este último é melhor escolher outro sistema. Não espere um aumento significativo a este nível. Esta é uma das razões pela qual utilizo o Tabata como complemento às minhas rotinas de musculação direccionadas para a hipertrofia. A outra é que sou muito preguiçoso para executar treinos de cardio longos e extenuantes. Prefiro sofrer muito em pouco tempo do que prolongar a dor em sessões cansativas e maçadoras.
Um outro aspecto positivo do Tabata é que pode ser feito em casa ou na rua (veja os vídeos no final). A mensalidade do ginásio deixa de ser uma desculpa para não treinar. Mas a grande vantagem é mesmo o tempo. Aí fica sem desculpas.
Para me ajudar no controlo dos tempos comprei um Gymboss Timer, ideal para protocolos HIIT. Ele permite configurar diferentes tempos e repetir os ciclos até 99 vezes (para quem aguentar). Definimos o intervalo 1 para 20 seg e o 2 para 10 seg. O Timer executa cada um de forma intercalada e marca-os com um sinal sonoro ou vibração. Melhor impossível. Sei que existem também aplicações para o iphone com a mesma finalidade, para quem tem um (o que não é o meu caso).
O Tabata não é para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessões por semana, por vezes menos. Em adição a outros tipos de treino, como musculação, crossfit ou desportos de combate, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana. Ou pelo menos acredita-se que assim seja porque nunca vi esta hipótese testada. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.
A iniciação no Tabata deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.
É bem mais fácil para mim escrever sobre a dieta X ou sobre a reacção bioquímica Y. Não estou em condições dizer que este método é melhor para este ou aquele caso específico. Mas sei que os principais entraves (ou desculpas) para a prática de desporto são a falta de tempo, preço dos ginásios e monotonia. O Tabata resolve os 3.
Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.
Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise.
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Saúde
O protocolo de Tabata: melhore a sua condição em apenas 4 min
Para não dizerem que este blogue é só sobre dietas e pouco sobre exercício, vou falar-vos acerca de um programa de treino que adoptei recentemente como complemento à musculação. Trata-se do protocolo de Tabata, uma rotina HIIT que tem feito furor entre os entusiastas do fitness com coragem para o experimentar. A escolher uma característica que o destaque de tantas outras rotinas famosas seria a sua curta duração. Apenas 4 minutos. Isso mesmo. Os 4 minutos mais longos da sua vida.
O protocolo foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, em Tóquio. Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa.
E no que consiste o protocolo? Nada mais simples. Apenas 7-8 séries de 20 seg a 170% VO2 max, intercaladas com intervalos de descaso activo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício. Posto de forma simples, o treino de Tabata é constituído por um aquecimento de 2-3 min, seguido de 8 repetições de:
20 seg à máxima intensidade que aguentar
10 seg de descanso activo, como pedalar a 50% da capacidade aeróbia
Segue-se um cooldown activo de alguns minutos.
Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original de Tabata, foram recrutados 7 jovens atletas para dois testes distintos num ergómetro (uma bicicleta especial).
Protocolo 1: 5 dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 min e era executada a 70% do VO2 max.
Protocolo 2: igualmente 5 dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo HIIT descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 max durante 30 min, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 seg + 10 seg).
Os resultados não deixam dúvidas e o protocolo 2, treino intervalado de alta intensidade, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Com o protocolo HIIT conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!
Tabata também provou a superioridade deste protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino que desenvolveu foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.
Desde 1996, data da primeira publicação, o protocolo de Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adoptaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 seg. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação. Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios compostos sejam superiores. Falo de agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc. Afinal de contas, não são sempre superiores? Não é preciso reinventar a roda.
Algumas pessoas executam diferentes exercícios num protocolo Tabata. Por exemplo:
Flexões nos intervalos 1 e 3
Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4
Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7
Sprints ou saltar à corda nos intervalos 6 e 8
Outros mais calejados no HIIT fazem 3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:
Aquecimento
Exercício 1: 8x (20 seg + 10 seg de descanso)
1-2 min de descanso
Exercício 2: 8x (20 seg + 10 seg de descanso)
1-2 min de descanso
Exercício 3: 8x (20 seg + 10 seg de descanso)
1-2 min de descanso
Exercício 4: 8x (20 seg + 10 seg de descanso)
Cooldown
Definitivamente não é para todos.
Em ultima análise, a esquematização de um Tabata dependerá dos objectivos e condição física do atleta. Quer melhorar a sua condição? Quer perder gordura? Quer ganhar massa muscular e força? Bom... para este último é melhor escolher outro sistema. Não espere um aumento significativo a este nível. Esta é uma das razões pela qual utilizo o Tabata como complemento às minhas rotinas de musculação direccionadas para a hipertrofia. A outra é que sou muito preguiçoso para executar treinos de cardio longos e extenuantes. Prefiro sofrer muito em pouco tempo do que prolongar a dor em sessões cansativas e maçadoras.
Um outro aspecto positivo do Tabata é que pode ser feito em casa ou na rua (veja os vídeos no final). A mensalidade do ginásio deixa de ser uma desculpa para não treinar. Mas a grande vantagem é mesmo o tempo. Aí fica sem desculpas.
Para me ajudar no controlo dos tempos comprei um Gymboss Timer, ideal para protocolos HIIT. Ele permite configurar diferentes tempos e repetir os ciclos até 99 vezes (para quem aguentar). Definimos o intervalo 1 para 20 seg e o 2 para 10 seg. O Timer executa cada um de forma intercalada e marca-os com um sinal sonoro ou vibração. Melhor impossível. Sei que existem também aplicações para o iphone com a mesma finalidade, para quem tem um (o que não é o meu caso).
O Tabata não é para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessões por semana, por vezes menos. Em adição a outros tipos de treino, como musculação, crossfit ou desportos de combate, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana. Ou pelo menos acredita-se que assim seja porque nunca vi esta hipótese testada. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.
A iniciação no Tabata deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.
É bem mais fácil para mim escrever sobre a dieta X ou sobre a reacção bioquímica Y. Não estou em condições dizer que este método é melhor para este ou aquele caso específico. Mas sei que os principais entraves (ou desculpas) para a prática de desporto são a falta de tempo, preço dos ginásios e monotonia. O Tabata resolve os 3.
Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.
Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise.
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Nesta postagen vamos apresentar um método muito conhecido no mundo da musculação, o Heavy Duty (obrigação pesada) que é um treino de alta intensidade e é indicado para praticantes já muito experientes na musculação. Como funciona o treino...
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Como sabem, eu não sou grande adepto de passar horas intermináveis no ginásio em cima da passadeira. Poderia fazê-lo ao ar livre, mas nem isso. Não se trata (apenas) de preguiça mas sim na crença de que o treino de resistência muscular...
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