Saúde

Músculação: os músculos são parte importante do nosso corpo

Não pense que músculos tonificados beneficiam somente a estética, eles também são importantes para a nossa saúde: "Protegem as articulações e os ossos, melhoram a postura, previnem dores na coluna, aumentam a força para as tarefas diárias, aceleram o metabolismo e tornam o coração mais saudável".

A boa e velha fórmula alimentação balanceada + atividade física ainda é a melhor para definir a silhueta e ficar toda durinha. E a musculação (exercícios localizados com peso) é a modalidade mais indicada nessa empreitada.

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Mas, e você? Sabe como fortalecer essa parte tão importante do seu corpo?

Uma das primeiras atitudes que devem ser tomadas é inserir atividades físicas no dia a dia. Nesse caso, os exercícios mais indicados são: Ioga, Pilates e a tradicional musculação.

Submeta-se a uma avaliação física antes de começar um programa de ginástica. É importante saber como está seu condicionamento para, então, traçar um plano compatível com seu estado e eficiente.

Regularidade é essencial. Prepare-se para encarar a academia pelo menos três vezes por semana.

Faça no máximo três tipos de exercícios, com três a quatro séries cada um, para músculos pequenos (como bíceps e tríceps). Mais do que isso é exagero.

Mesmo que sua prioridade não sejam os peitorais, os ombros e as costas, é importante incluir trabalhos para essas regiões. Assim seu corpo fica com um desenho harmonioso.

Fortalecer os pulsos, com exercícios específicos, é fundamental para que as flexões ou supinos (exercícios para peito) sejam feitos corretamente.

Exercitar a região lombar, além de deixá-la com as costas bonitas e com a postura correta, facilita a execução dos agachamentos (ótimos para pernas e bumbum) e dos abdominais.

Para fortalecer os músculos de tamanho médio (como os do peito e os das costas), quatro tipos de exercícios para cada um, com três a quatro séries, são suficientes.

Seu treino ficará mais eficiente se você agrupar os exercícios para costas e peitos em um mesmo dia e os para bíceps e tríceps em outro. Os ombros devem ser trabalhados junto com as pernas.

As panturrilhas podem ser exercitadas duas vezes por semana, mas sem exagero de carga. Como elas costumam inflamar com facilidade, você corre o risco de mal conseguir andar!

Uma série completa de alongamento leve é obrigatória mesmo depois do treino. Caso contrário, sua postura ficará prejudicada e os músculos correm o risco de encurtar.

Durante os abdominais, mantenha a região contraída o tempo todo. E, depois de tirar os ombros do chão, não deixe que eles encostem de novo no colchonete.

Respirar de forma correta ajuda nos abdominais: inspire na descida e suba soltando o ar, contraindo ao máximo a musculatura. Os intervalos entre uma série e outra devem ser de 30 a 60 segundos. Portanto, nada de ficar papeando.

Não deixe que a série de musculação ultrapasse uma hora. Você vai ficar muito cansada e não terá forças para o trabalho aeróbico.

O músculo enrijece quando está se recuperando de um esforço. Por isso, dê um intervalo de pelo menos 24 horas para treinar o mesmo grupo muscular.

Evite fazer o trabalho aeróbico antes da musculação. Você vai gastar muita energia e comprometer o rendimento na hora de puxar ferro.

Tente fazer a atividade aeróbica e o treino de força em períodos separados. Pesos de manhã e caminhada à noite, por exemplo. Assim você vai estar com gás total nos dois treinos.

É normal ficar um pouco dolorida depois dos treinos. Isso significa que os músculos estão efetivamente crescendo. Mas dor e inchaço excessivos são sinais de que você excedeu seus limites.

Anatomia múscular do corpo humano

Anatomia do corpo humano

Uma alimentação balanceada também é fundamental para que os objetivos sejam alcançados. Alguns alimentos, inclusive, deixam os músculos mais fortes, saudáveis e resistentes.

Veja a lista de alimentação
Ovo: possui aminoácidos que são essenciais para formar e manter o tecido muscular.

Azeite de oliva: possui gorduras monoinsaturadas e polifenóis que aumentam a resistência das células musculares.

Soja: ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.

Cereja: consumir a fruta duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos.

Espinafre: possui octacosanol, substância que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. Ele também participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos.

Carne: principal fonte da vitamina B12, ela auxilia no bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo

Peixe: é considerado o alimento mais importante para construção muscular. O salmão, por exemplo, é composto de 25% de caloria, além de conter outros nutrientes saudáveis. Ele possui ômega-3 e é uma excelente fonte de vitamina D.

Agrião: diminui o cansaço muscular causado por atividades físicas muito intensas.

Água: importante manter o corpo hidratado para ter músculos fortes e definidos.

Brócolis: ingerir uma porção de brócolis, em pelo menos uma das refeições do dia, ajuda a prevenir dores nos músculos.

Procure dormir bem: durante o sono profundo é produzido o hormônio de crescimento (GH), que ajuda a queimar mais gordura e faz os músculos crescerem.

Vídeo: Treino de pernas e glúteos - Giovana Guido - Academia Corpo & Saúde/República-SP

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