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Colesterol
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Fig.1.: Ateroma |
O colesterol é uma gordura que se encontra apenas nos animais e é muito importante para a estrutura do corpo humano (células), o crescimento, a reprodução e a produção de vitamina D. No entanto, o seu excesso pode ser prejudicial.
Fontes de Colesterol
Cerca de 70% do colesterol é produzido pelo fígado e os restantes 30% encontram-se no intestino, sendo obtidos através da alimentação.
Depois da absorção do colesterol pelo intestino este entra na corrente sanguínea, sendo transportado até ao fígado e orgãos por lipoproteínas devido a ser insolúvel no sangue.
O colesterol existe em alimentos de origem animal como carnes vermelhas, manteiga, queijos, pele de aves, entre outos.
Nem Todo o Colesterol é Mau Níveis elevados de colesterol LDL podem causar o aparecimento de aterosclerose, que é uma doença inflamatória crónica na qual ocorre a formação de ateromas dentro dos vasos sanguíneos. Os ateromas são placas, compostas por lípidos e tecido fibroso. Estas placas dificultam o fluxo de sangue, podendo mesmo levar à obstrução total. Com o passar do tempo a placa de ateroma acumulada pode endurecer e estreitar as artérias, aumentando o risco de ocorrer um enfarte ou AVC. Reduzir o colesterol pode reduzir estes riscos.
O HDL ajuda a transportar o colesterol para fora das artérias, ajudando assim no processo de remoção do colesterol "mau" do corpo. Alguns especialistas acreditam que ao transportar o colesterol das artérias, o HDL pode ajudar a reduzir a placa acumulada existente. Mesmo que os valores de colesterol LDL estejam a níveis considerados saudáveis poderá existir risco de se sofrer um Enfarte ou AVC devido aos níveis baixos de colesterol HDL.
Colesterol + TriglicéridosOs triglicéridos são uma importante reserva energética do organismo. Estas gorduras elevam-seno sangue após a ingestão de alimentos gordurosos. Quando os seus níveis estão elevados tornam-se prejudiciais e em combinação com o colesterol LDL aumentam o risco de doença coronária.Consequências da Aterosclerose
- Angina: dor no peito por falta de sangue e oxigénio.
- Enfarto: morte de um pedaço de músculo do coração, por falta total de circulação e oxigenação no local.
- Derrame ou AVC isquémico: morte de uma parte do tecido do cérebro pela falta total de circulação e oxigenação no local.
- Derrame ou AVC hemorrágico: ocorre onde se forma a placa de aterosclerose, podendo ocorrer rompimento do vaso cerebral, levando à interrupção da circulação sanguínea e morte do tecido cerebral no local.
Quais as consequências de níveis elevados de colesterol no sangue?Em suma, o colesterol poderá trazer algumas consequências como:
Valores de Referência de Colesterol e Triglicéridos em Adultos- Colesterol Total - <200
- Colesterol LDL - <130
- Colesterol HDL - ≥40
- Triaglicéridos - <150
• Se for diabetico: Colesterol LDL < 100 e HDL > 4
Como reduzir o colesterol?
- Mudança nos hábitos alimentares através de uma dieta com baixo teor de gorduras.
- Controle com alguma frequência o colesterolol e a pressão.
- Combate ao tabagismo, parando de fumar.
- Exercício físico diários.
AlimentaçãoAs carnes magras não devem consumidas mais de 2 a 3 vezes por semana. Evitar a gordura visível das peças de carnes e nunca juntar, na mesma refeição, carne e queijo. Nas aves deve-se excluir a pele, rica em colesterol. Deve-se dar preferência a peixes gordos como o salmão, atum e sardinhas, pois são ricos em ácidos gordos ómega 3, que ajudam a baixar os triglicéridos e o risco de arritmias cardíacas. Uma opção inteligente será optar pelos assados, grelhados e estufados na confecção dos peixes gordos. Prefira os desnatados. Se possível substitua o leite de vaca pelo de soja, que não tem colesterol e é mais nutritivo.
- Aveia, Cevada, Ervilhas e Produtos Integrais
As fibras solúveis destes alimentos têm uma grande capacidade de absorção de água e colesterol, contribuindo para a eliminação do colesterol em excesso.Prefira óleos como o de soja e de canola, e utilize azeite virgem. Deve também ter preferência pela margarina em vez da manteiga ( rica em gordura saturada) nas suas formas mais líquidas. - Feijão, Lentilhas e Grão de Bico
Dada a sua riqueza em proteínas, as leguminosas secas são uma boa alternativa para substituir, pelo menos duas vezes por semana, uma refeição de carne. Os alimentos poderão ser vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e farelos. As fibras são úteis porque são verdadeiros "desentupidores" de artérias. - Frutas e Vegetais e Legumes Frescos
Consuma de preferência 5 peças de fruta por dia. Uma peça de fruta pode constituir um bom snack entre refeições, sendo benéfico para a linha e para o coração. Isto porque possui acção antioxidante, principalmente em frutos vermelhos (mirtilos, fambroesas, cerejas, entre outros) que contribiu para o aumento do colesterol HDL. E também devido à sua riqueza em fibras (exemplo: pectina da maçã) que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL. É importante comer a casca da fruta. As verduras e os legumes são ricos em fibras, sem colesterol e preticamente isentos de gordura. Prefira-os cozinhados a vapor, pois este método mantém a maior parte dos nutrientes. Realce ainda o seu sabor com ervas aromáticas e esperciarias.
Evite:- Gorduras de Porco, Carnes Gordas, Fígado, Rim, Salsichas, Bacon, Míudes, Bofe, Hambúrgueres e Pele de Galinha
- Leite, Queijos Cremosos, Manteiga e Óleos de Côco e Palma
Devem ser evitados porque possuem níveis elevados de colesterol.- Alimentos, Cremes e Massas com Ovos
Os alimentos preparados com ovos podem ser pastéis, tartes, bolos, entre outros. Devem ser evitados porque a gema de ovo é rica em colesterol.Deve limitar-se o consumo de ovos a 2 por semana. Uma gema de ovo contém cerca de 215 mg de colesterol.
- Fritos, Bolachas, Donuts, Bolos, Croissants e Chocolates
Este tipo de alimentos são ricos em gorduras trans camufladas. Estes ácidos gordos trans podem elevar perigosamente os níveis de colesterol no sangue.Os problemas com o colesterol elevado e aterosclerose são mais comuns em pessoas com excesso de peso. É importante que avalie o seu peso de massa corporal e messa o seu perímetro abdominal que não deverá ser superior a 25 e a 90 cm nas mulheres ou 100 cm nos homens. Se for superior combata os quilos extra antes de começar a luta contra o colesterol.
É importante que perca 5 a 10% do peso, se estiver acima do peso ideal.
Calcule o seu índice de massa corporal:
A massa corresponde ao seu peso em quilogramas e a altura em metros. De acordo com o resultado obtido identifique em que parâmetro se insere na tabela abaixo.
A falta de exercício físico é um factor de risco importante para doenças do coração. Por isso recomenda-se a prática de exercícios físicos 5 vezes por semana durante 30 a 60 minutos. Os exercícios mais indicados são exercícios aeróbicos como nadar, caminhar com um bom ritmo, andar de bicicleta ou jogar ténis. A prática regular destes exercícios aumenta os níveis de colesterol HDL, diminui os níveis de triglicéridos e poderá também diminuir os níveis de colesterol LDL. Poderá apenas optar por caminhar, pois o que interessa é encontrar a actividade que mais gosta de praticar.
Suplementos Alimentares
Alguns suplementos poderão ajudar a baixar os níveis de colesterol, sendo os mais relevantes:- Ácidos Gordos Ómega 3 - são anti-inflamatórios e controlam os triglicéridos.
- Vitamina B3, Extracto de Alho Envelhecido e Arroz Vermelho Fermentado- regulam os níveis de colesterol no organismo.
Nota: aconselha-se que consulte especialista desta área antes de proceder a qualquer tipo de medicação.
Outros Conselhos
Considere a subtituição de medicamentos por suplementos, pois os efeitos adversos destes medicamentos são muito mais fortes que nos suplementos. Por exemplo, a sinvastatina e a cerivastatina.
- Sinvastatina - é um medicamento sintético usado para baixar os níveis de colesterol que podem levar à toxicidade hepática, insuficiência renal e rabdomiolise (atrofia dos músculos que pode levar à paragem cardíaca e respiratória).
- Cerivastatina - também usado para baixar o colesterol. No entanto, foi retirado do mercado por provocar um número elevado de mortes por rabdomiolise.
Nota: nunca realize a substituição de um medicamento por um suplemento sem consultar um especialista.
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