Pirâmide alimentar e dicas nutricionais

• Veja que na base há:  1 hábito imprescindível (Atividade física) , 1 nutriente (Ômega 3) e Uma combinação de de 2 átomos de hidrogênio com 1 de oxigênio (H2O = Água).
• Segundo os preceitos ortomoleculares, para se ter vitaminas e minerais necessários é importante ingerir mais frutas, vegetais e legumes e menos massas, cereais, amidos e féculas em geral.
• Reduzir o consumo de carne vermelha a 3 vezes por semana, nos outros dias da preferência a peixes com curto ciclo de vida (Ex. sardinha, atum, menos chances de contaminação) e frango caipira.
• Ingerir pequenas quantidades de proteína magra em cada refeição, quer seja principal ou ligeira.
• Incluir gordura monoinsaturada em cada refeição. (azeite, abacate ou nozes)
• Beber no mínimo (40ml/kg/dia) de água, podendo variar de acordo com: o clima local, a intensidade das atividades exercidas durante o dia (atividades de vida diária e exercícios físicos).
• SEMPRE fazer cinco refeições diárias: três principais (café da manhã, almoço e jantar) e duas ligeiras (lanche da manhã e lanche da tarde). Não ultrapassar mais de 4 horas sem ingerir um alimento.
• Nunca pular o café da manhã, tomá-lo o mais cedo possível. 
• Ingerir um lanche meia hora antes de realizar exercício físico e meia hora depois.
• Reduzir o consumo de bebidas estimulantes (essa dica não vale para o Chá verde)
• Sempre dar preferência a alimentos com baixo índice glicêmico (IG): Para os que desconhecem o termo, uma breve explicação. Todos os carboidratos são digeridos e transformados em glicose, o combustível do organismo. Quando essa transformação é rápida (velocidade em que o alimento aumenta a glicemia), diz-se que esses alimentos possuem um IG alto. Nesses casos, a glicemia (nível de açúcar no sangue) aumenta rapidamente e uma grande quantidade de insulina é secretada na corrente sangüínea, a fim de manter os níveis glicêmicos dentro da normalidade). A ingestão constante de alimentos de alto IG faz o pâncreas secretar insulina continuamente para diminuir a glicemia e levar essa glicose para dentro das células.  Se a ingestão de alimentos com alto IG continua, o corpo começa a converter o excesso de glicose em triglicérides, que são armazenados na forma de gordura. Ao mesmo tempo, a secreção continuada de altos níveis de insulina cria um mecanismo de resistência no organismo. Uma das conseqüências é o aumento da produção de insulina. Portanto, o IG é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato dos alimentos em glicose. Ele foi criado em 1981 com o intuito de ajudar atletas e diabéticos a manterem estáveis os seus níveis de açúcar. Quanto maior o refino e menor a quantidade de fibra, maior o índice glicêmico, poi ele sera rapidamente absorvido. Os alimentos que são convertidos em glicose mais lentamente que o pão branco, por exemplo, tem IG menor que 100. Os que são convertidos mais rapidamente do que o pão branco, têm IG que 100
  
  Índice Glicêmico Elevado
  Fruta e Vegetais:  Banana, Passas, Uva,  Beterraba, Melancia, Cenoura.
  Amido: Pão francês, Pão (integral), Cereais, Milho, Muesli, Feijão, Pãozinho doce ,Massa, Batatas, Biscoitos salgados, Açúcar refinado, Arroz, Panquecas (trigo).
  
  Índice Glicêmico Médio
  Fruta e Vegetais:  Damasco, Melão, Ervilha, abacaxi.
  Amido: Farinha de Aveia, Feijão, Soja,, Pão Pita, Pão integral de centeio, Feijão Branco, Batata Doce, Batata Nova, Abóbora.
  
  Índice Glicêmico Baixo
  Fruta e Vegetais: Maçã, Aspargos, Brócolis, Couves de Bruxelas, Couve, Couve-flor, Aipo, Cereja, Pepino, Toranja, Feijão Verde, Pimentão Verde, Kiwi, Alface, Cogumelos, Cebola, Laranja, Pêssego, Pêra, Ameixa, Nectarina, Espinafre, Morango, Tomate.
  Amido: Lentilhas.