Saúde

Proteína de arroz

A proteína de soro de leite (whey) é aclamada sem grande contestação como a ideal no pós-treino, uma altura crítica para potenciar os processos anabólicos e adaptativos ao exercício. Trata-se de uma proteína solúvel em água, de rápida absorção, grande biodisponibilidade, e com um valor biológico muito elevado, características que fazem da whey o suplemento alimentar mais procurado para fins de performance. Não são poucos os estudos que atestam o seu efeito potenciador da síntese proteica e inibitório do catabolismo muscular, superior a proteínas como a soja e caseína, funcionalmente bem distintas. Embora estes indicadores de character imediato, avaliados após a sessão de exercício, sejam obviamente importantes, tratam-se apenas de minor endpoints que usamos para inferir aquilo que realmente interessa: as adaptações ao treino no final de um programa serão assim tão diferentes se ingerirmos whey ou outra fonte? Ganhamos mais ou menos massa muscular? Talvez a whey não seja a única fonte proteica de interessa e é aqui que entra a proteína de arroz.

A janela pós-treino é uma altura importante para iniciar os processos regenerativos que permitem o crescimento do músculo e hipertrofia. A síntese proteica é crucial aqui, e para tal é necessário disponibilizar aminoácidos ao tecido. A leucina em particular actua como estímulo ao mTOR, uma enzima que potencia a síntese de novas proteínas, entre elas material contráctil. Na verdade, sabe-se que existe um limiar para o estímulo à síntese proteica após a ingestão de uma proteína, e que esse limiar é condicionado pelo teor em leucina. A quantidade que parece maximizar o estímulo à sintese proteica ronda os 0,05 g/Kg por dose (1,5-2,0 g).

A whey é particularmente rica em leucina (cerca de 12% dos aminoácidos), e esta é uma das razões pelas quais se considera a proteína “número um” em potencial anabólico. Outras características poderiam ser apontadas, como a velocidade de absorção e efeito insulinotrópico (estímulo à libertação de insulina). A whey é também a proteína com maior valor biológico que se conhece, característica que deriva da sua quase total digestibilidade e perfil completo de aminoácidos.

No entanto, a whey pode ser alergénica para alguns indivíduos e intolerada por outros. Os hidrolisados que vão aparecendo no mercado já minimizam estes problemas, mas algumas pessoas simplesmente optam por não a consumir por ser um derivado do leite ou inadequada para vegetarianos. Além disso, hoje em dia considera-se que ao ritmo que o consumo de whey tem crescido rapidamente se irá tornar inviável a sua utilização como suplemento alimentar, e os preços continuarão a subir, como alias tem sido regra nos últimos anos.

Assim sendo, são necessárias alternativas e as plantas são uma fonte disponível e barata para tal. A soja foi durante muitos anos a eleita, mas, sendo bastante alergénica e com um potencial de retenção limitado no organismo, nos últimos tempos tem sido substituída por alternativas mais viáveis. E uma delas é o arroz, mais propriamente a proteína de farelo de arroz. O arroz é um cereal pobre em proteína (5-10%), mas industrialmente é possível concentrar até aos 90%. O produto final é uma proteína hipoalergénica, facilmente digerida (~90%), valor biológico alto para uma proteína vegetal (70-80), e com uma velocidade de absorção considerável.

Um dos factores que mais limita o valor biológico da proteína de arroz é o perfil de aminoácidos já que a sua digestibilidade é por norma elevada. Embora muito rica em aminoácidos como a fenilalanina, tirosina, metionina e cisteína, é muito pobre em lisina. Comparativamente às proteínas de origem animal, em particular à whey, contém também menos leucina (8% vs 12%). Assim sendo, será teoricamente inferior para potenciar a síntese proteica e, consequentemente, o aumento de massa muscular. Mas será mesmo?

Já vimos que existe um limiar de leucina a partir do qual não parece haver benefício acrescido na síntese proteica – cerca de 2 g (0,05 g/Kg de peso). Se a proteína de arroz tem menos leucina que a whey, será preciso logicamente mais para atingir esse valor. Mas isto significa também que para uma dose suficientemente alta não haveria diferença no estímulo à síntese proteica, uma vez que o limiar de leucina foi ultrapassado por ambas. Essa questão foi respondida recentemente num estudo que aborda esta questão [link]. Desde que a dose fornecida no pós-treino seja suficientemente alta, não parece haver diferença nas adaptações a longo prazo quer se opte por whey ou proteína de arroz.

Cerca de 20 jovens atletas foram submetidos a um protocolo de treino com exercícios de força, 3 vezes por semana, durante 8 semanas. Um grupo ingeriu proteína de arroz após o treino, o outro proteína de soro de leite. A dose de ambas foi de 48 g, correspondendo a 3,8 g de leucina no caso da proteína de arroz e 5,5 g na whey. Tendo em conta que o peso médio da amostra era de 76 Kg, vemos que o limiar de leucina foi excedido nas duas condições experimentais. As outras variáveis nutricionais foram mantidas constantes entre os grupos.

Como seria expectável, o protocolo de treino com proteína pós favoreceu adaptações positivas, independentemente da condição experimental. Após as 8 semanas não foram verificadas diferenças significativas em indicadores de força, potência, ou composição corporal (figura 1) entre a proteína de arroz e a proteína de soro de leite. Por outras palavras, as adaptações ao treino foram equivalentes ao final das 8 semanas entre os dois grupos.

Como referi acima, se o teor em leucina é condicionante do efeito da proteína no pós-treino, a partir de uma certa dose as diferenças entre fontes proteicas será diluída. Podemos então estabelecer o modelo que se segue, proposto pelos próprios autores:

A vantagem da whey relativamente à proteína de arroz será que a dose total necessária é menor para atingir o limiar de leucina. Se consumirmos proteína de arroz suficiente, a diferença torna-se irrelevante. Lembremo-nos no entanto que ambas as proteínas são de rápida absorção, fácil digestão, e muito biodisponíveis, embora a whey leve uma vantagem em relação a todos estes parâmetros. Outras fontes proteicas funcionalmente distintas, como a caseína ou soja por exemplo, poderão não apresentar os mesmos resultados.

A conclusão principal deste estudo é que, a longo prazo, não existem diferenças entre a proteína de arroz e whey desde que seja ingerida uma quantidade que exceda ou iguale o limiar de leucina (as tais 2-3 g). A proteína de arroz é uma alternativa viável para quem quer fugir da whey, seja qual for o motivo, com a vantagem de ser hipoalergénica e, provavelmente, menos insulinotrópica quando ingerida noutras alturas do dia. É também uma opção para os vegetarianos mais restritos que excluem os derivados de leite da sua dieta.

Mas como é regra para todos os suplementos alimentares, a escolha da fonte de proteína de arroz é crítica. Neste estudo foi utilizada OryzateinTM, um produto altamente solúvel e derivado de processos exclusivamente enzimáticos. Algumas marcas usam extração alcalina, um método que pode alterar as propriedades físico-químicas da proteína e gerar substâncias tóxicas como a lisinoalanina e glicação. Tratam-se portanto de produtos a evitar. Não é ainda fácil encontrar proteina de arroz no mercado de suplementos mas facilmente se poderá adequirir online, como na myprotein.com por exemplo, aqui com a vantagem de vir sem quaisquer aditivos ao concentrado proteico.

Embora possamos reconhecer à whey funcionalidades que a tornam a escolha primária para o pós-treino comparativamente a outras fontes, a verdade é que os estudos focam essencialmente minor endpoints como a síntese proteica ou marcadores de catabolismo imediato. Quando falamos em ganhos a longo prazo e progresso no treino, isso não parece fazer assim tanta diferença desde que algumas características da proteína se assemelhem - teor em leucina, digestibilidade e velocidade de absorção. Existem de facto alternativas à whey, e a proteína de arroz é uma delas.

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