Saúde

Qual a dose ideal de proteína para potenciar a síntese proteica no período de recuperação?

Se há uma regra que eu considero importante para construir massa magra é a ingestão de pequenas doses (20-30g) de proteína de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais, especialmente leucina, a cada 3h do dia. Esta é a dose que parece maximizar a taxa de síntese proteica muscular, um indicador indirecto do nosso estado anabólico, sem exacerbar os mecanismos de oxidação irreversível. Embora considere que já não há grandes dúvidas em relação a este princípio, pelo menos dentro da comunidade científica, foi agora publicado mais um estudo que reforça a importância do polifraccionamento proteico na recuperação e supercomepensação pós-treino.

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Uma proteína de alto valor biológico (BV), como a carne, peixe, ovos e soro de leite, tem aproximadamente 50% de aminoácidos essenciais. Sabe-se que uma dose de 10 g destes aminoácidos é suficiente para maximizar o processo de síntese proteica no músculo. E destes, a leucina assume um papel de destaque sendo ela sim limitante no processo e exercendo um efeito estimulante sobre o mTOR, um intermediário do metabolismo celular que estimula a síntese de novas proteínas no músculo. Segundo os estudos conhecidos, 1,5-2,0 g por dose é suficiente para maximizar o processo. Como uma proteína de elevado BV contém aproximadamente 10% de leucina (a whey tem 12%, o que explica parcialmente o seu potencial anabólico), 20-30 g de proteína total fornecem as 1,5-2,0 g ideais. Esta questão foi explorada recentemente num artigo em que vos falava da proteína de arroz como substituto da whey, desde que o teor de leucina fosse ajustado na dose total [link].

30 g de proteína por refeição: mito ou facto?

Mas apesar de ser reconhecido que 20 g de proteína em dose aguda estimulam a síntese proteica, em particular no pós-treino, menos se sabe acerca do efeito da forma de ingestão no período de recuperação estendido a 12h. Estudos anteriores mostravam já que whey ingerida em bolus (25 g) era mais eficaz a estimular a síntese proteica do que doses repetidas (10 x 2,5 g). O trabalho agora publicado pela mesma equipa [link] revela que a ingestão de 20 g a cada 3h é mais favorável do que 10 g a cada 90 min ou 40 g de 6 em 6 h. Portanto, é no meio que está a virtude.

Homens saudáveis e treinados foram divididos em 3 grupos de estudo, em que ingeriam 80 g de proteína (whey) nas 12 h após treino, mas de diferentes formas. Um grupo ingeria 10 g de whey a cada 90 min (PULSE), outro 20 g de whey a cada 3 h (INT), e o último 40 g de whey a cada 6 h (BOLUS). No final do período de 12 h todos eles ingeriam um total de 80 g de proteína. Foi avaliado a taxa de síntese proteica, o teor em mRNA, e o grau de activação de intermediários celulares importantes no processo de síntese proteica.

Como podem ver nos gráficos que se seguem, a taxa de síntese proteica (FSR) foi superior em qualquer instante temporal com a ingestão de 20 g de whey (Intermediate), mesmo com maior estimulação dos factores anabólicos Akt, mTOR e S6K pela ingestão em bólus (2 x 40 g). A ingestão fraccionada de 20 g a cada 3 h parece favorecer a concentração plasmática e permitir picos cíclicos ideais para síntese proteica muscular. Uma dose aguda de apenas 10 g não atinge o limiar necessário para estimular o processo. Por seu lado, 40 g de whey em dose única parece excessivo e até contraproducente. Isto porque apesar o estímulo adicional aos mecanismos de síntese proteica, há também uma maior oxidação irreversível dos aminoácidos potenciada pela hiperaminoacidémica que se acentua. Como nota, convém sublinhar que as doses de whey são em proteína bruta e não em quantidade de produto. Por exemplo, 40 g de whey é o equivalente a 50 g de um produto a 80%.

Em jeito de conclusão, temos aqui mais um estudo a justificar a "regra de ouro" das 20-30 g de proteína de alto BV por refeição. E nem nem mais nem menos. Doses moderadas e repetidas periodicamente, 3 em 3 h, são mais eficazes do que quantidades elevadas de uma só vez. E não estamos a falar de muito! As 20-30 g de proteína é um pequeno bife de 100-150 g (a cru) ou 3-4 ovos. Mas isto repetido periodicamente ao longo do dia, sem saltar refeições. Bem sei que isto vai contra a moda do jejum intermitente, mas ninguém disse que eu concordava com isso. Mais uma vez, se eu pudesse escolher um princípio nutricional básico da hipertrofia seria este sem dúvida: polifraccionamento de doses moderadas de proteína ao longo do dia, em paralelo com a ingestão de outros nutrientes de carácter energético.

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