Saúde

Suplementação com BCAAs: quando, como, e para quem?

Entre os suplementos alimentares mais comuns no Meio do fitness e nutrição desportiva estão os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), comercializados como anti-catabólicos ou potenciadores do crescimento muscular. No entanto, os estudos publicados até então não são claros em suportar esse alegado efeito ergogénio, em particular para objectivos de força/hipertrofia. É provavelmente nos desportos de endurance que têm a aplicação mais interessante como anti-catabólico, inibidores de fadiga, e potenciadores do sistema imunitário. Não devem ser de todo descartados como suplemento alimentar no âmbito desportivo.

Os BCAAs não são mais do que um grupo de aminoácidos - Leucina, Isoleucina e Valina - com algumas características especiais que passo a listar:

1) O seu metabolismo a nível intestinal e hepático é residual. O músculo é o principal responsável pela sua utilização - síntese proteica ou produção de energia. Eles podem aqui ser convertidos em intermediários do Ciclo de Krebs e utilizados para produzir energia em situações de escassez de glicose.

2) Um deles, a Leucina, é capaz de estimular de forma directa e aguda a síntese proteica via mTOR, um factor celular que promove a tradução de proteínas nas células, entre elas o músculo - hipertrofia.

Alguns estudos sugerem que a suplementação com doses entre as 5 e as 15 g de BCAAs atenuam marcadores de fadiga e catabolismo (CPK e LDH), tanto em desportos de força como de endurance. Da mesma forma parecem reduzir o DOMS (Delayed-onset Muscle Sorness) e perdas de força no período de recuperação quando comparados a hidratos e carbono. No entanto, estudos comparativos com outras fontes proteicas, como a whey por exemplo, falham em mostrar um efeito acrescido. Na verdade, a whey protein, parece ser superior para o efeito. A proteína de soro de leite (whey) é ela própria bastante rica em BCAAs - entre 20 a 25% dos aminoácidos presentes.

Da mesma forma, a proteína de soro de leite é uma das melhores fontes de Leucina. Sabe-se que uma dose aguda entre 2,5 e 3 g maximiza a síntese proteica muscular nas 2 horas subsequentes, o que corresponde a uma quantidade de 25-30 g de whey (WPC80). A digestão e absorção da proteína não é um factor limitante para atingir o limiar de Leucina necessário, e os níveis de Leucina permanecem até mais tempo elevados no sangue. Mesmo a adição de Leucina ou BCAAs a uma dose subóptima de whey não é suficiente para igualar o efeito anabólico de 25 g, sublinhando o papel dos outros aminoácidos para potenciar ao máximo a síntese proteica.

Disse-vos que na ausência de glicose, ou quando a oxidação muscular de ácidos gordos aumenta, a utilização de BCAAs como fonte de energia também aumenta - catabolismo. A suplementação com estes aminoácidos pode ser uma forma eficaz de atenuar essa oxidação, embora faltem estudos a comprovar um efeito positivo mensurável a esse nível, mesmo em desportos de endurance. No entanto, um resultado consistente reportado nos estudos é o aumento dos níveis de Glutamina, um efeito bem interessante a médio prazo em desportos de maior desgaste - corrida de longa distância ou ciclismo, por exemplo.

A diminuição dos níveis de Glutamina num atleta é sinal de fadiga e catabolismo - over-reeching ou overtraining [LINK]. A Glutamina é um aminoácido essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário cujo metabolismo energético dela depende, e a depressão imunitária é comum após um esforço extremo. Por exemplo, a incidência de infecções do trato respiratório após uma maratona é muito acima da média. Aumentar as reservas e a disponibilidade de Glutamina é uma forma eficaz de aliviar essa depressão imune, e os BCAAs parecem uma forma eficaz de o conseguir.

A suplementação com BCAAs pode até ser mais eficaz do que a Glutamina para esse fim. A Glutamina é um aminoácido extensamente metabolizado no intestino (cerca de 50% do que ingerimos), fígado, rins, e glóbulos brancos. Significa isto que apenas uma pequena porção do que ingerimos chega realmente ao músculo, onde a maior parte da Glutamina provém da metabolização (transaminação) de outros aminoácidos, como os BCAAs.

Tendo em conta que o músculo é o principal captador de BCAAs, a suplementação aumenta indirectamente os níveis de Glutamina intra-muscular, posteriormente libertada para circulação. Durante o esforço e no período de recuperação esta Glutamina assegura o funcionamento normal do sistema imunitário.

Exercícios de elevado stress metabólico, como as longas distâncias, levam a um estado inflamatório adaptativo ao esforço. Correr por prazer é uma concepção Humana não fisiológica. O corpo não tira prazer de um esforço que entende como o stress, e o "high" que sentimos não é mais do que uma resposta neuroendócrina no sentido de prolongar um esforço entendido como necessário e urgente. A inflamação é outra dessas respostas que redirecciona o nosso sistema para a reparação e recuperação do esforço. Uma das consequências dessa inflamação, para além da maior utilização da Glutamina por parte das células imunitárias, é o aumento da permeabilidade intestinal.

O nosso intestino funciona como uma barreira semi-impermeável que regula o contacto entre o nosso meio interno e o conteúdo do tubo digestivo, externo ao corpo. Em estados inflamatórios, a integridade dessa barreira fica comprometida, o que em grande parte explica os distúrbios gastrointestinais comuns em atletas de fundo. A Glutamina é um substrato energético importante para as células intestinais que a usam na reparação da barreira e proliferação celular. A Glutamina ingerida é sem dúvida de grande importância, mas durante o esforço o músculo é o principal dador deste aminoácido, e aqui os BCAAs podem desempenhar um papel de relevo.

Por fim, os BCAAs podem atrasar a fadiga central em desportos de endurance. Para além da depleção de glicogénio, um dos mecanismos mais importantes no processo de fadiga é a produção de serotonina a nível do sistema nervoso central. Este neurotransmissor é responsável por relaxamento e bem-estar, mas ao mesmo tempo condiciona a transmissão de impulsos nervosos até ao músculo - fadiga central. Onde entram os BCAAs? A serotonina é produzida a partir do Triptofano, ou outro aminoácido que compete com os BCAAs na passagem através da barreira hemato-encefálica (que espera a circulação periférica do cérebro). A ingestão de BCAAs ao diminuir a entrada de Triptofano e consequente síntese de serotonina, sendo uma estratégia interessante intra-treino no sentido de atrasar o aparecimento de fadiga em longas distâncias.

Resumindo, a suplementação com BCAAs pode ser interessante em determinados contextos:

1) Não parece um suplemento interessante para hipertrofia no sentido em que nada acrescenta a uma fonte proteica de alta qualidade. Pode eventualmente ser útil em casos de intolerância ou sensibilidade às proteínas lácteas.

2) É um suplemento potencialmente útil em desportos de endurance. Além de um possível efeito anti-catabólico, é essencialmente interessante para reforço imunitário e tolerância ao esforço. A suplementação intra-treino pode ter um efeito ergogénio em desportos como corrida, trail ou ciclismo, por exemplo.

Relativamente à forma de tomar, doses de 5-15 g parecem suficientes quando divididas no período peri-treino - 15-20 min antes, durante, ou logo após, embora prefira as primeiras duas vias. É um suplemento bem tolerado e sem efeitos secundários mesmo em doses supra-fisiológicas, excepto em alguns polimorfismos genéticos e doenças raras.

Se olharmos para a evidência científica que corrobora o efeito ergogénio imediato dos BCAAs temos pouco ou nenhum suporte que o sustente. No entanto, em desportos de endurance pode ser um suplemento interessante para aumento de performance e resiliência imunitária. Não deixaria de recomendar a sua utilização neste contexto, e tenho-o feito com resultados bastante positivos. Um suplemento de primeira linha? Não, mas pequenos efeitos podem traduzir-se em grandes prestações.

Com uma dieta "normal" apenas conseguimos resultados "normais", e às vezes precisamos do extraordinário.

- O Melhor Shake Pós-treino
Muitas pessoas ainda estão confusas na escolha do Melhor Shake Pós Treino. Então, resolvi postar uma combinação que acredito ser essencial.Vou listar os ingredientes abaixo e dizer porque eles são essenciais para o seu shake.1- Whey Protein-...

- Bcaas: Quais Os Melhores?
Falei-vos anteriormente da utilidade, ou não, dos BCAAs como suplemento desportivo, um artigo que vos convido a ler para quem ainda não o fez [LINK]. No entanto, uma pergunta ficou por responder: que BCAAs? Nos últimos tempos tens surgido formulações...

- Estás Em Overtraining? Parte 4: Glutamina
Na sequência de uma série de artigos que tenho vindo a publicar sobre o Overtraining, ou digamos antes sobresolicitação neuromuscular como o batizo de forma mais generalizada, trago-vos hoje o segundo indicador bioquímico que podemos utilizar no...

- Nutrição Intra-treino: Terá Lugar Na Hipertrofia?
A nutrição peri-treino (antes, durante e após exercício) no contexto da hipertrofia é um assunto de debate nem sempre consensual. Embora a literatura científica seja consistente no que toca ao pré e pós, momentos onde menos dúvidas restam, a...

- Combinação De Aminoácidos Para Aumento De Massa Muscular
O meeting anual da Endocrine Society que está a decorrer tem divulgado alguns trabalhos interessantes para quem gosta destas coisas. A importância dos aminoácidos na construção muscular não é reconhecida apenas em nutrição desportiva. A proteína...

Saúde