Saúde

Low-carb e perfil de distribuição de gordura: parte 2

No último artigo falei-vos sobre um caso onde a restrição severa e prolongada em hidratos de carbono e energia, aliada a uma actividade física intensa e rigorosa, levou desequilíbrios hormonais que resultaram numa composição corporal desfavorável [link]. Falo de alterações a nível do cortisol, testosterona e estrogénios que levaram a uma acumulação de gordura mais exacerbada na região abdominal, e uma distribuição mais “ginóide” (gluteo-femural e trícepe). Nesta segunda parte irei falar-vos de estratégias para um re-equilíbrio hormonal. e da evolução recente do caso.

As análises clínicas efectuadas corroboraram a suspeita de um desequilíbro hormonal induzido, que já vos mostrei em que bases fisiológicas se assenta [link]. A restrição prolongada em hidratos de carbono e energia, desajustada ao grau de actividade física, pode ter consequências a nível da homeostase hormonal que se refletem na composição corporal. E o que fazer em casos como este? É sobre isso que vamos falar um pouco agora.

Falei-vos já da dieta do José [ver aqui], com uma restrição elevada de hidratos de carbono para o nível de actividade física: treino de força/musculação 5-6 vezes por semana. E já faz isto há alguns anos. Se, como vimos, uma das razão para o desequilíbrio hormonal poderá ser a restrição de hidratos de carbono, é lógico que o aumento da ingestão seja uma estratégia de correcção. Como já foi falado [link], após um período longo de restrição não devemos aumentar drasticamente o consumo de hidratos de carbono, mas sim fazê-lo de uma forma gradual, e aproveitando a altura em que estamos mais receptivos a eles - o período à volta do treino. A vermelho algumas alterações sugeridas pelo nutricionista à dieta do José:

Pequeno-almoço (8:00)

3 ovos + 2 fatias de fiambre de aves + 2 fatias de bacon

1 chav café de oleaginosas

1 ovo + 150 g de claras de ovo

20 g de oleaginosas ou 1 c sopa de óleo de coco

30 g de aveia ou 3 galetes de arroz

Meio da manha (10:30)

Mousse de abacate:

100 g de abacate maduro

20 g de whey protein

1 c chá de cacau crú

Canela

Almoço (13:00)

150 g de carne ou peixe

Legumes temperados com azeite (brócolos, couve-flor, espargos, couves)

Lanche (17:00) - Pré-treino

Oleaginosas ou chocolate negro

Gelatina light ou uma barrita Atkins

Fiambre de aves ou salmão fumado

30 g de whey protein

40 g de farinha de aveia

20 g de oleaginosas ou 1 c sopa de óleo de coco

Intra-treino (18:00-19:30)

30 g de whey hidrolisada

40 g de Vitargo

Nota: para beber ao longo do treino, em substituição do pós-treino que o José fazia

Jantar (20:00)

150 g de carne

Legumes (brócolos, couve-flor, espargos, couves)

200-250 g de arroz basmati (peso cozinhado) ou batata-doce

No geral, as alterações na dieta vão no sentido de aumentar o aporte de hidratos de carbono e reequilibrar a diferença entre o dispêndio energético e a ingestão calórica. Além disso, promove-se a introdução de alimentos funcionais para optimizar o rácio testosterona/estrogénio, e baixar o cortisol.

As brássicas (brócolos, couve-flor, espargos, couves) têm o seu papel na redução dos estrogénios por optimizarem a sua metabolização hepática [link]. Deverão fazer sempre parte da dieta do José. Além disso, os esteróis presentes no abacate antagonizam o estradiol, melhorando o rácio estrogénios/testosterona, e estrogénios/progesterona. Será útil a introdução deste alimento na dieta com alguma regularidade.

Relativamente à suplementação, existem de facto alguns suplementos para além da proteína de soro de leite que ajudarão o José. Nomeadamente:

- Ómega-3 (1,8 g por dia EPA + DHA)

- Vitaminas do complexo B (Pequeno-almoço e jantar)

- Glutamina (5 g ao acordar e 5 g ao deitar)

- Magnésio - Citrato ou Glicinato (600 mg por dia de Citrato)

- D-glucarato de cálcio

- Adaptogénios (um produto combinado com Rhodiola rosea, Shisandra, Ginseng, Cordyceps, etc)

Tanto a glutamina como o magnésio e as vitaminas do complexo B são importantes para a regulação da função adrenal e metabolismo hepático. Todas as hormonas esteróides são extensivamente metabolizadas no fígado, e este é um aspecto a que deve ser dada atenção. Os estrogénios são eliminados do organismo através da bílis, e o D-glucarato de cálcio optimiza a sua excreção, impedindo que sejam reabsorvidos no intestino. Os adaptogénios funcionam no sentido de restabelecer a homeostose ao organismo, regulando a função das adrenais e favorecendo um ritmo circadiano regular e normal. Aqui, o Adreno-mend da Douglas Laboratories é uma excelente opção, embora possam existir outras igualmente boas no mercado.

Como temos vindo a falar, a qualidade dos suplementos é crítica e nem todas as marcas oferecem as mesmas garantias. Por exemplo, já vimos a importância da qualidade dos ómega-3, muito afectada pelo grau de peroxidação na altura da encapsulação [link]. Da mesma forma, existem formas de vitaminas do complexo B com maior biodisponibilidade, para não falar da qualidade da matéria prima. Precisamos de ser criteriosos na escolha dos suplementos alimentares e conhecer a indústria, não tendo o preço como o critério principal quando vamos adquirir um produto. Sem querer entrar nessa guerra, marcas como a Douglas Laboratories, Life Extension, Thorne Research, entre outras oferecem garantia de qualidade.

Um outro aspecto importante foi a alteração a nível do padrão de sono. O José começou a deitar-se todos os dias por volta das 23:00-23:30, garantindo pelo menos 7-8 horas por noite. A própria qualidade do sono começou a melhorar com as alterações na dieta e suplementação, conseguindo já ter várias noites com sono contínuo e regenerador. Já não acorda tão cansado como antes e sente-se com mais energia para as suas tarefas diárias.

Passaram 7 semanas entre o “esboço” do diagnóstico e a reavaliação, resultados da qual vos deixo aqui:

Peso: 73,6 Kg

%MG bioimpedância: 16,9%

Perímetro abdominal: 84,7

Perímetro da cintura: 78,9

Pregas cutâneas:

Abdominal: 17

Supra-ilíaca: 14

Subscapular: 12

Crural: 16

Tricipital: 10

Bicipital: 6

Peitoral: 8

Axilar: 11

Lower-back: 14

Apesar de o peso não ter variado muito, a % de MG baixou, tal como o perímetro abdominal. As pregas adiposas também responderam de forma positiva, especialmente a abdominal, crural (coxa), trícepe, e base das costas. Precisamente as zonas mais críticas do José. A redução pode parecer modesta, mas a verdade é que para 7 semanas, sem recurso a drogas, e sem restrição calórica, é uma evolução bastante positiva. o José sente-se menos cansado e com mais energia nos treinos, que passaram a uma frequência de 4-5 vezes por semana, não mais de 60 min por sessão.

As análises ainda não foram repetidas pois passou pouco tempo desde as primeiras. Dentro de 2 ou 3 meses irá ser pedido ao médico a reavaliação de alguns parâmetros de forma a monitorizar o José. Mas tendo em conta a evolução da composição corporal e bem-estar, é de esperar uma progressão positiva do desequilíbrio hormonal e retorno à homeostase.

E pronto… Este é o caso do José, que ilustra uma situação nada incomum. Veremos como continua a evoluir no futuro, e se isso se traduz em alterações nos parâmetros bioquímicos embora a prioridade seja o seu bem-estar, quer físico quer psicológico, o que em grande parte passa pelo alcance dos seus objectivos. A restrição em hidratos de carbono no contexto de um treino vigoroso tem o seu lugar no fitness, por períodos curtos e com objectivos de médio-prazo. Não como estilo de vida. O resultado pode ser contrário ao esperado.

Leia aqui a primeira parte do artigo: link

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